Stress ảnh hưởng như thế nào đến tăng huyết áp?

Ảnh hưởng của stress đến tăng huyết áp và phương pháp điều chỉnh

Thông tin được bảo trợ bởi Hội Tim Mạch Việt Nam

Tăng huyết áp xảy ra khi áp lực máu trong lòng mạch của bạn cao hơn bình thường. Đây là một vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến hàng triệu người. Khi áp lực mạch máu cao kéo dài, tim, thận, mắt hay chính bản thân mạch máu là những cơ quan chịu ảnh hưởng chính.

Mặc dù có nhiều yếu tố đóng góp vào việc gây tăng huyết áp, một khía cạnh thường bị bỏ qua là vai trò của sự căng thẳng tâm lý (stress). Bài viết này sẽ thảo luận về mối quan hệ phức tạp giữa stress và tăng huyết áp, nhấn mạnh các tác động có hại của stress kéo dài với tăng huyết áp, cũng như đưa ra lý do thuyết phục về tầm quan trọng của quản lý stress trong việc duy trì sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn.

1. Stress là gì?

Stress là đáp ứng của cơ thể đối với những thách thức hoặc mối đe dọa từ môi trường. Về nghĩa hẹp, stress thường chỉ trạng thái tâm lý căng thẳng trong các tình huống trên. Khi bị stress tâm lý, cơ thể cũng bị thay đổi sức khỏe thể chất theo. Khi bị căng thẳng, cơ thể bạn tiết ra những hormone như adrenaline và cortisol để giúp cơ thể đối phó. Những hormone này làm tăng tần số tim, co thắt mạch máu và làm huyết áp cao hơn. Mặc dù đây là đáp ứng sinh lý bình thường và cần thiết trong khoảng thời gian ngắn hạn nhưng nếu xảy ra kéo dài liên tục, chúng lại gây hại cho các hệ cơ quan. Do vậy, trong một số trường hợp, stress còn hàm ý chỉ cả sự căng thẳng về cả thể chất và tinh thần.

Stress là hiện tượng tâm lý, cơ thể bị căng thẳng

Stress là hiện tượng tâm lý, cơ thể bị căng thẳng

>> Xem thêm: Thói quen giúp giới trẻ tránh xa bệnh tim mạch

2. Stress ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?

Tăng hoạt động hệ thần kinh giao cảm: Stress kéo dài làm cho hệ thần kinh giao cảm của cơ thể bạn luôn ở trạng thái hoạt động quá mức, tương tự như trạng thái cảnh giác. Điều này dẫn đến sự co thắt động mạch liên tục, làm cho lòng mạch thu hẹp và gia tăng sự kháng lực mạch máu. Do đó, huyết áp tăng, tần số tim tăng là một trong những biểu hiện chính trong giai đoạn stress.
Sự sản xuất quá mức hormone: cortisol, một trong những hormone liên quan stress chính, cũng góp phần vào tăng huyết áp khi nó được tiết liên tục. Cortisol thúc đẩy việc giữ muối và nước, dẫn đến tăng thể tích máu và cuối cùng là làm huyết áp tăng lên.
Các hành vi không lành mạnh: Những người chịu đựng căng thẳng mạn tính thường lựa chọn các hành vi không lành mạnh như một cơ chế tự bảo vệ, chẳng hạn như như ăn quá nhiều, hút thuốc, tiêu thụ rượu quá mức và ít vận động. Những hành vi này có thể góp phần vào việc thừa cân-béo phì, một yếu tố nguy cơ đã biết đến của tăng huyết áp.
Mất ngủ và gián đoạn giấc ngủ: Căng thẳng thường dẫn đến mất ngủ và gián đoạn giấc ngủ. Chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ít đã được tìm thấy là có liên hệ với tăng huyết áp. Giấc ngủ là một giai đoạn quan trọng để cơ thể phục hồi và duy trì huyết áp trong khoảng giới hạn lành mạnh. Đặc biệt, huyết áp cao về đêm cũng là yếu tố nguy cơ gây các biến cố tim mạch rõ [2].

Ngoài ra, stress còn ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, cơ xương khớp hay hệ sinh sản [1].

3. Sự nguy hiểm của stress không được quản lý

Tác động của stress không được quản lý đối với tăng huyết áp là đáng lo ngại. Tuy nhiên, những tác động này không chỉ dừng lại đối với tăng huyết áp đơn thuần. Căng thẳng mạn tính còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch xơ vữa, suy tim, béo phì, đái tháo đường và các vấn đề về tâm lý kéo theo. Vì vậy, việc giải quyết stress không chỉ quan trọng để kiểm soát tăng huyết áp mà còn nhằm duy trì sức khỏe tổng thể.

4. Lợi ích của việc quản lý stress

Stress khi được quản lý tốt có thể giúp bạn hạn chế ảnh hưởng đến hệ tim mạch nói riêng và sức khỏe nói chung. Một số tác động được ghi nhận là:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: Quản lý stress rất quan trọng để duy trì huyết áp lành mạnh và ngăn ngừa biến chứng của tăng huyết áp. Bằng cách giảm việc kích hoạt phản ứng stress kéo dài, nguy cơ bệnh tim mạch và các biến chứng liên quan có thể giảm đáng kể.
Tăng cường sức khỏe tinh thần: Stress mạn tính thường dẫn đến rối loạn lo âu và trầm cảm. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thiền, yoga và tâm lý trị liệu có thể giúp bạn cải thiện tinh thần, cũng như ngăn ngừa sự phát triển xấu đi của các vấn đề sức khỏe tâm lý.
Tăng cường chức năng miễn dịch: Stress gây suy yếu hệ thống miễn dịch, làm cho cơ thể dễ mắc một số bệnh nhất định. Giảm stress giúp hỗ trợ tạo nên hệ thống miễn dịch mạnh mẽ, giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
Quản lý cân nặng: Như đã đề cập, căng thẳng có thể dẫn đến những hành vi thiếu lành mạnh, bao gồm ăn nhiều quá mức tiêu thụ quá nhiều thức ăn không lành mạnh như đồ ăn nhanh, chất béo bão hòa, góp phần vào việc tăng cân. Quản lý stress hợp lý có thể giúp bạn ít rơi vào tình huống này, ngược lại có thể để tâm lựa chọn thực đơn lành mạnh hơn và duy trì trọng lượng cơ thể trong ngưỡng phù hợp.
Giấc ngủ tốt hơn: Các kỹ thuật quản lý stress có thể cải thiện chất lượng và thời gian ngủ. Giấc ngủ chất lượng là điều quan trọng để có một sức khỏe tổng thể và có tác động trực tiếp đến việc điều chỉnh huyết áp.
Tăng năng suất làm việc: Stress mạn tính có thể làm suy yếu chức năng tỉnh thức, tập trung, dẫn đến làm giảm năng suất làm việc. Quản lý căng thẳng có thể làm bạn cải thiện sự tập trung, sáng tạo và hiệu suất tốt hơn cả trong cuộc sống cá nhân lẫn trong công việc.
Tăng cường mối quan hệ: Stress mạn tính có khả năng gián tiếp gây căng thẳng trong các mối quan hệ với gia đình, bạn bè và đồng nghiệp. Bằng cách quản lý căng thẳng, bạn có thể duy trì mối quan hệ cân bằng và hòa hợp hơn với người khác.

Quản lý stress giúp bảo vệ tim mạch

Quản lý stress giúp bảo vệ tim mạch

>> Xem thêm: Tại sao và nên tập thể dục như thế nào là tốt cho tim mạch?

5. Các phương pháp giảm stress

Tìm gốc rễ của vấn đề: Hầu hết stress đều có nguyên nhân cụ thể, chẳng hạn bắt nguồn từ công việc bận rộn, áp lực tài chính hay trục trặc trong các mối quan hệ. Giải quyết chúng là điều cần thiết để loại bỏ stress nhằm quản lý huyết áp.
Thiền: Thiền tập trung vào việc định hình lại tâm trí, giúp giảm bớt suy nghĩ tiêu cực và tăng cường suy nghĩ tích cực, tĩnh tâm. Các kỹ thuật như yoga, hít thở sâu, thư giãn cơ cũng nằm trong hoạt động này. Nhiều nghiên cứu đã ghi nhận hiệu quả của tập luyện yoga trong việc giảm stress, cũng như giảm các triệu chứng liên quan đến lo âu [3].
Hoạt động thể chất: Tập luyện thường xuyên, đều đặn là một cách giảm căng thẳng hiệu quả. Hoạt động thể chất gây giải phóng endorphin, một hormon làm giảm căng thẳng tự nhiên của cơ thể và giúp duy trì huyết áp hay sức khỏe tim mạch một cách lành mạnh.
Chế độ ăn lành mạnh: Tránh tiêu thụ quá nhiều chất kích thích như caffeine (cà phê), nicotine (thuốc lá) và rượu cũng rất quan trọng vì chúng là tác nhân làm tăng hoạt động giao cảm, gây tăng căng thẳng và tăng huyết áp.
Ngủ đủ giấc: Tập một thói quen ngủ chất lượng là điều quan trọng trong quản lý căng thẳng. Khi ngủ đủ giấc và đủ sâu, bạn sẽ cảm thấy thư giãn tinh thần vào ngày hôm sau, nhờ đó giảm được stress. So với những người thiếu ngủ, việc ngủ đủ giấc làm giảm khả năng stress [4].
Quan hệ xã hội: Duy trì các mối quan hệ xã hội lành mạnh, tích vực với bạn bè và gia đình có thể cung cấp một phương tiện hỗ trợ tinh thần cho bạn để giảm căng thẳng.
Tìm sự giúp đỡ chuyên nghiệp: Nếu những biện pháp trên vẫn chưa hiệu quả hoặc khi stress trở nên khó kiểm soát, hay bạn đã mắc lo âu hoặc trầm cảm, việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia tâm lý là điều cần thiết. Tâm lý trị liệu có thể cung cấp các phương tiện hiệu quả để giảm stress, từ đó gián tiếp quản lý huyết áp.

Thiền là cách giảm stress hiệu quả

Thiền là cách giảm stress hiệu quả

>> Xem thêm: Lo lắng có ảnh hưởng đến bệnh tim mạch không?

Tóm lại, stress thúc đẩy huyết áp cao và khó kiểm soát, chủ yếu thông qua tăng hoạt tính hệ giao cảm. Ngoài sử dụng thuốc huyết áp theo chỉ định, chế độ ăn và hoạt động thể lực hợp lý, việc quản lý stress là một trụ cột quan trọng trong điều trị tăng huyết áp.

Tài liệu tham khảo:

https://www.apa.org/topics/stress/body
Fagard RH, Celis H, Thijs L, et al. Daytime and nighttime blood pressure as predictors of death and cause-specific cardiovascular events in hypertension. Hypertension. 2008;51(1):55-61. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.107.100727
Li AW, Goldsmith CA. The effects of yoga on anxiety and stress. Altern Med Rev. 2012;17(1):21-35.
Kim HJ, Oh SY, Joo JH, Choi DW, Park EC. The Relationship between Sleep Duration and Perceived Stress: Findings from the 2017 Community Health Survey in Korea. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3208. Published 2019 Sep 3. doi:10.3390/ijerph16173208

VN_GM_CV_372;exp:30/9/2025