Công thức nấu ăn cho người tăng huyết áp: Thực đơn 7 ngày

Tăng huyết áp là bệnh lý thường gặp, nhất là ở những người trung tuổi và cao tuổi. Để phòng và trị bệnh, người bệnh nên áp dụng công thức nấu ăn cho người tăng huyết áp do chuyên gia tư vấn trong bài viết dưới đây. 

1. Tác động của chế độ ăn uống lên huyết áp

Lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể ảnh hưởng rất lớn tới tỷ lệ mắc và mức độ nghiêm trọng của tăng huyết áp. Khi lượng năng lượng nạp vào quá mức, gây bệnh trạng béo phì thì chỉ số huyết áp sẽ tăng.

Natri clorua, rượu là những hợp chất gia tăng nguy cơ tăng huyết áp. Ngược lại, kali, axit béo không bão hòa, protein cao, axit amin, nitrat là những hợp chất có khả năng ổn định huyết áp.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống chuyên biệt có thể cải thiện tình trạng tăng huyết áp. Người bị tăng huyết áp có thể sử dụng chế độ ăn uống DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Đây là chế độ ăn nhiều trái cây, rau xanh, sữa ít béo và hạn chế ăn các thực phẩm chứa natri. [1]

2. Công thức nấu ăn cho người tăng huyết áp - Các món cần bổ sung

Có rất nhiều thực phẩm giúp người bệnh ổn định huyết áp một cách tự nhiên. Những người bị tăng huyết áp nên bổ sung các loại thực phẩm dưới đây vào thực đơn ăn uống hàng ngày của mình: [2]

• Rau xanh: Người bệnh nên tích cực ăn các loại rau như bina, măng tây, rau muống, rau cải xanh, dền, củ dền, đậu bắp,... Các loại rau này giàu kali và magie, giúp kiểm soát huyết áp hiệu quả.
• Trái cây: Trái cây có hàm lượng chất chống oxy hóa và kali cao, có tác dụng ổn định huyết áp. Người bệnh nên tích cực ăn các loại trái cây như táo, nho, dưa hấu, chuối, cam, bưởi, kiwi, đào, quýt, xoài,...
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt: Hạt bí đỏ, hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương,... chứa nhiều dưỡng chất giúp cải thiện huyết áp.

• Thực phẩm giàu đạm: Người bệnh nên sử dụng các loại thực phẩm có lượng đạm dồi dào, ít chất béo bão hòa như cá. Ăn cá thường xuyên giúp người bệnh cân bằng lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ giảm huyết áp.
• Sữa: Sữa chua và sữa không đường là sản phẩm tốt cho sức khỏe, giúp cải thiện huyết áp. Người tăng huyết áp có thể căn nhắc đến loại sữa chua không có chất béo như sữa chua Hy Lạp.
• Các loại cây họ đậu: Đậu chứa nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật có tác dụng giảm cholesterol xấu. Ăn đậu thường xuyên giúp cân bằng huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 
• Chất béo lành mạnh: Người bệnh tăng huyết áp nên giảm lượng chất béo trong thực đơn hàng ngày. Ưu tiên sử dụng các chất béo không no từ cá, dầu thực vật thay cho các chất béo no từ mỡ động vật, bơ, tránh tăng huyết áp.

3. 10 công thức nấu ăn cho người tăng huyết áp

Ổn định huyết áp qua dinh dưỡng hàng này là phương pháp được nhiều chuyên gia sức khỏe đánh giá cao. Phương pháp này an toàn và đem lại hiệu quả lâu dài cho người bệnh. Người tăng huyết áp có thể ứng dụng 10 công thức nấu ăn dưới đây vào bữa ăn hàng ngày để ổn định huyết áp một cách tự nhiên: [3] [4]

Canh mướp đắng

Các nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm: Mướp đắng 1-2 quả, đậu hũ, nấm mèo, thịt lợn băm, hành mùi, tiêu, gia vị. Người bệnh cần băm nhỏ tất cả nguyên liệu đã chuẩn bị và nhồi vào mướp đắng, sau đó hầm nhừ. Canh mướp đắng giúp thanh nhiệt, giải độc, bồi bổ cơ thể. Món ăn này thích hợp vào người tăng huyết áp, nóng trong người.

Cần tây xào

Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm: Rau cần tây 100g, thịt bò 20g, tỏi, dầu ăn gia vị. Món ăn có tác dụng bổ tỳ, ích khí, thanh hỏa, lợi đại, tiểu tiện, hạ áp,… Những người tăng huyết áp do tỳ can thận âm suy, hỏa vượng, váng đầu, hoa mắt, thị lực giảm,… nên sử dụng món ăn này thường xuyên.

Canh rau má

Người tăng huyết áp, nóng trong người, bứt rứt khó ngủ, miệng khô nên ăn canh rau má nấu thịt băm để dưỡng âm, thanh nhiệt, mát gan, giải độc, lợi tiểu,… Các nguyên liệu nấu ăn cần chuẩn bị bao gồm: Rau má 100g, thịt lợn băm 100g, gia vị.

Canh rau cải

Nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm: Cải canh 100g, cá rô nướng lấy thịt 100g, gừng, mắm muối gia vị. Món ăn có tác dụng thanh nhiệt tiêu đờm, lợi tiểu tiện, thích hợp cho người tăng huyết áp tức ngực, nhiều đờm.

Canh cua rau đay

Món ăn này có tác dụng nhuận tràng, tiêu đờm, thông kinh, phù hợp với người tăng huyết áp, hay hồi hộp, nóng trong người, khó ngủ. Người bệnh cần chuẩn bị các loại nguyên liệu: Rau đay 100g, mướp hương 60g, thịt cua 100g, gia vị.

Canh bí đao

Người bệnh cần chuẩn bị các nguyên liệu sau: Bí đao 150g, thịt vịt hoặc thịt ngan 50g, hành mùi, gia vị. Canh có tác dụng giải khát, mát tim, trừ phiền nhiệt, thông tiểu tiện, hạ huyết áp,… Những người tăng huyết áp, nóng trong người, khó ngủ nên uống canh này,

Khoai lang và rau bina

Khoai lang và rau bina rất giàu kali nên có thể ổn định huyết áp một cách huyết áp hiệu quả. Nồng độ natri trong máu quá cao sẽ thúc đẩy tình trạng giữ nước và cứng động mạch, làm tăng huyết áp, kali có tác dụng điều chỉnh nồng độ natri.

Salad rau củ

Tùy theo sở thích của mình mà người tăng huyết áp có thể lựa chọn các loại salad dưới đây: 

• Salad nấm và atiso: Trộn atiso, nấm, đậu xanh với tỏi, mù tạc, dầu oliu và giấm người bệnh sẽ có món ăn thơm ngon và ổn định huyết áp. Các loại nguyên liệu này rất giàu kali: Cứ 84 gam atiso chứa 595 mg kali, 160 gam đậu xanh chứa 183 mg kali và 110 gam nấm chứa 220 mg kali. 
• Salad trái cây: Dùng sữa chua Hy Lạp trộn với các loại trái cây giàu kali như mơ đóng hộp, chà là, nho khô, mâm xôi, dưa đỏ và đu đủ. Ngoài ra, người bệnh có thể dùng các loại trái cây vừa giàu kali vừa giàu chất xơ như mâm xôi, cam, lê để vỏ.
• Salad rau đậu: Salad làm từ khoai lang, khoai tây, bông cải xanh, cà rốt, đậu đen, đậu trắng, bơ, cà chua, đậu xanh, cần tây và hành.

Sinh tố rau xanh

Có thể sử dụng rau bina, dưa chuột và dứa làm thành sinh tố thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Rau bina rất giàu kali và nitrat, nitrat là hợp chất được tạo ra từ nitơ và oxy giúp thư giãn và mở rộng mạch máu, giảm huyết áp. Dứa tăng thêm vị ngọt cho sinh tố, giúp món ăn trở nên hấp dẫn hơn. 

Sandwich bơ

Người tăng huyết áp có thể làm salad bơ, cà chua, ngô, đậu xanh hoặc salad bơ, đậu đen nghiền. Trong một nghiên cứu về sức khỏe năm 2023 với phụ nữ Mexico, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ 5 khẩu phần bơ trở lên mỗi tuần có thể làm giảm 17% tỷ lệ tăng huyết áp.

3. Thực đơn 7 ngày cho người tăng huyết áp

Nếu muốn cải thiện huyết áp một cách tự nhiên người bệnh cần xây dựng thực đơn hàng ngày hợp lý và khoa học. Thực đơn xây dựng cần phải cân bằng dinh dưỡng, luân phiên thay đổi để người ăn không cảm thấy nhàm chán. Dưới đây là cách xây dựng thực đơn trong 7 ngày người bệnh có thể tham khảo và áp dụng: [2]

 

Ngày	Thời gian ăn	Thực đơn
1	Bữa sáng	Yến mạch ăn kèm sữa tách béo, quả mọng giàu chất xơ và các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều). Nên rang hạt để có bữa sáng đậm vị hơn.
	Bữa trưa	Cá hồi áp chảo với nguyên liệu là cá hồi, ớt chuông thái hạt lựu, hành lá, một ít sữa chua Hy Lạp ít béo, thì là tươi, vỏ chanh và một quả trứng. Có thể ăn kèm với bánh ngũ cốc nguyên hạt và vài giọt nước sốt cay.
	Bữa tối	Cà ri đậu gà với nguyên liệu là đậu gà, garam masala, cà chua, tỏi, hành tây, thì là, rau mùi, gừng tươi. Nên ăn kèm với cơm gạo lứt và rắc thêm ngò tươi, xoài để tạo vị ngọt tự nhiên.
	Bữa ăn nhẹ	Táo thái lát ăn kèm bơ hạt hoặc sữa chua Hy Lạp ít béo ăn kèm các loại hạt và chuối thái lát.
2	Bữa sáng	Trứng luộc ăn kèm bánh mì nướng nguyên cám. Có thể bỏ thêm bơ thái lát, một lát phô mai, cà chua, hành tây đỏ, rưới một ít dầu ô liu và trang trí bằng lá húng quế tươi.
	Bữa trưa	Bánh mì lúa mì nguyên cám nhồi ức gà nướng tẩm gia vị không muối, rau bina, cà chua, dưa chuột và giá đỗ. Có thể trộn với nước sốt salad và nướng bánh để giúp món ăn hấp dẫn hơn.
	Bữa tối	Thịt viên gà tây xay ăn kèm với mì ống nguyên cám. Có thể ăn kèm với nước sốt làm từ cà chua tươi, ớt chuông đỏ, nấm, tỏi, hành tây và hạt tiêu đen xay. Nên trang trí món ăn bằng rau mùi tây tươi cắt nhỏ.
	Bữa ăn nhẹ	Sữa chua Hy Lạp ít béo ăn kèm với các loại hạt và lát cam; Bắp rang không muối thêm dầu ô liu và bột tỏi.
3	Bữa sáng	Burrito bao gồm: Bánh nguyên cám, hỗn hợp đậu (đậu đen đun nóng trong chảo cùng hành tây đỏ, cà chua thái hạt lựu, ớt chuông và gia vị taco), bơ tươi, rau diếp. Có thể cho thêm một thìa sữa chua Hy Lạp ít béo và vài lát ớt jalapeño tươi.
	Bữa trưa	Món hầm Maroc với các nguyên liệu là khoai lang, ớt chuông đỏ, cà chua đóng hộp, bơ đậu phộng, tỏi, hành tây và gia vị harissa khô. Có thể bỏ thêm đậu thận hoặc đậu gà vào súp trước khi dùng.
	Bữa tối	Cá tuyết nướng ăn kèm với sốt xoài tự làm (trộn xoài, hành tây đỏ, hạt tiêu trắng và nước cốt chanh). Có thể ăn kèm với hạt diêm mạch và các loại rau nướng (măng tây, nấm).
	Bữa ăn nhẹ	Rau tươi ăn kèm với nước chấm hoặc trứng luộc ăn kèm với bánh quy nguyên hạt.
4	Bữa sáng	Yến mạch ăn kèm sữa tách kem, hạt chia, quế xay, quả óc chó băm nhỏ, vụn sô cô la đen và quả mâm xôi (đông lạnh hoặc tươi).
	Bữa trưa	Salad gà bao gồm thịt gà, sốt mayonnaise, dầu ô liu, cần tây, đậu Hà Lan, hành lá, bột cà ri và một nắm nam việt quất khô. Có thể ăn kèm với bánh mì nguyên cám nướng và trái cây tươi.
	Bữa tối	Đậu phụ, cà tím, ớt chuông đỏ và hành tây ngọt nướng, rưới thêm sốt làm từ dầu mè, tỏi và gừng tươi băm nhỏ, xi-rô cây phong, giấm gạo và ¼ cốc nước dùng. Có thể ăn kèm với cơm gạo lứt, dùng hành lá và rau mùi tươi để trang trí.
	Bữa ăn nhẹ	Cá ngừ ngâm dầu ô liu ăn kèm với bánh muffin nguyên hạt, dưa chuột thái lát, vài lát táo tươi và bơ hạt.
5	Bữa sáng	Ngũ cốc lạnh nguyên hạt ăn kèm với sữa ít béo và sữa chua Hy Lạp. Có thể rắc thêm táo thái hạt lựu và quế để món ăn hấp dẫn hơn.
	Bữa trưa	Salad cá ngừ Địa Trung Hải trộn với dầu ô liu, cà chua phơi khô, hành tây đỏ, húng quế và mùi tây tươi, nước cốt chanh và tỏi. Có thể ăn kèm với bánh quy nguyên hạt và phô mai dê.
	Bữa tối	Đậu thận, đậu trắng, đậu pinto nấu cùng cà chua thái hạt lựu, ớt chuông xanh, ngô, cà rốt, hành tây và tỏi. Có thể thêm một ít sữa chua Hy Lạp, hành lá tươi và ớt bột.
	Bữa ăn nhẹ	Bỏng ngô không muối; Đào nướng với quế xay và hạt.
6	Bữa sáng	Bánh kếp chuối với nguyên liệu là trứng, chuối nghiền và một thìa hạt lanh xay. Có thể đặt thêm quả mọng hầm với quế xay lên trên.
	Bữa trưa	Salad rau xanh bao gồm cải xoăn xắt nhỏ, dưa chuột, bơ, hành lá và ớt xanh. Có thể bỏ thêm hạnh nhân rang, đậu, thịt gà và nước sốt thảo mộc (dầu ô liu, tỏi tươi, hạt tiêu đen xay, ớt jalapeño) hoặc nước cốt canh (chanh xanh, bạc hà, rau mùi tây, húng quế và rau mùi) vào salad. Ăn kèm với bánh mì nguyên hạt nướng.
	Bữa tối	Taco đậu lăng (đậu lăng, tỏi, hành tây thái hạt lựu) ăn kèm với với hạt diêm mạch, rau diếp xắt nhỏ, phô mai, cà chua thái hạt lựu, bí xanh, bơ và rưới thêm nước cốt chanh và ngò rí.
	Bữa ăn nhẹ	Táo thái lát ăn kèm bơ hạt hoặc một lát bánh mì nướng nguyên cám ăn kèm với bơ, nước cốt chanh, ớt bột và bạc hà tươi.
7	Bữa sáng	Bánh mì nướng kiểu Pháp nguyên hạt làm từ trứng, quế và hạt nhục đậu khấu. Ăn kèm với một ít sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi cắt sẵn như cam, dưa và chuối.
	Bữa trưa	Rau diếp cuốn với tôm nấu chín, bơ, dưa chuột, hành tây đỏ, bạc hà tươi và ớt chuông. Rưới thêm nước sốt chua ngọt làm từ dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ, tỏi tươi, một giọt nhỏ mù tạt Dijon và ớt bột.
	Bữa tối	Bánh thịt viên làm từ thịt bò nạc xay, trứng, yến mạch, bột tỏi, ớt bột. Ăn kèm với khoai tây nướng và một đĩa salad tươi.
	Bữa ăn nhẹ	Đậu gà rang; Dứa nướng ăn kèm với sữa chua Hy Lạp ít béo.

 

Để xây dựng thực đơn hàng ngày khoa học và có lợi cho sức khỏe, người tăng huyết áp có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng. Ổn định huyết áp qua ẩm thực cần được tiến hành trong thời gian dài mới cảm nhận được hiệu quả rõ rệt.

Bạn có thể cải thiện mức huyết áp của mình bằng cách áp dụng các biện pháp tự nhiên như: Thay đổi chế độ ăn uống, tăng cường hoạt động thể chất, kiểm soát căng thẳng,… Khi xây dựng thực đơn hàng ngày, hãy áp dụng công thức nấu ăn cho người tăng huyết áp trên đây để có những bữa ăn vừa ngon vừa đem lại lợi ích cho sức khỏe.

 

Nguồn tham khảo: 

1. The Effect of Nutrition on Blood Pressure: https://www.annualreviews.org/content/journals/10.1146/annurev-nutr-010510-103954 (Ngày truy cập: 16/09/2024).

2. 7-Day Meal Plan For High Blood Pressure: https://www.usenourish.com/blog/7-day-diet-plan-for-high-blood-pressure (Ngày truy cập: 02/07/2024).

3. Smashed Avocado and Black Bean Sandwich: