Phương pháp phòng ngừa đái tháo đường đơn giản và hiệu quả

Thông tin được bảo trợ bởi Hội Tim Mạch Việt Nam

Ở thời điểm hiện tại, đái tháo đường tuýp 1 chưa thể phòng ngừa được. Nhiều yếu tố liên quan đến môi trường, độc chất hay virus được cho rằng có khả năng kích hoạt quá trình tự miễn mà thông qua đó cơ thể bạn tự sản xuất ra kháng thể chống lại tuyến tụy. Tế bào beta ở tuyến tụy là nơi sản xuất ra insulin, hormone đóng vai trò chính yếu trong việc kiểm soát đường huyết của bạn.

Do đó, khi tuyến tụy bị phá hủy, đặc biệt là tế bào beta tụy không còn nguyên vẹn, bệnh đái tháo đường sẽ xuất hiện. Tuy nhiên, những yếu tố kích hoạt nói trên vẫn đang trong quá trình khảo sát và chưa có biện pháp ngăn ngừa đái tháo đường tuýp 1 nào được chứng minh hiệu quả. Vì vậy, các chương trình dự phòng mà bác sĩ đề cập với bạn đều nhằm mục đích hạn chế hoặc làm chậm diễn tiến xuất hiện đái tháo đường tuýp 2.

1. Yếu tố khiến bệnh tiến triển thành đái tháo đường tuýp 2

Trong khi tồn tại rất nhiều nhân tố ảnh hưởng đến sự phát triển đái tháo đường típ 2, đã có bằng chứng cho thấy tác động lớn nhất nằm ở các hành vi lối sống liên quan đến cuộc sống đô thị hóa. Chúng bao gồm thực phẩm kém lành mạnh và lối sống tĩnh tại, ít vận động, vốn là đặc trưng của lối sống hiện đại.

2. Phương pháp phòng ngừa đái tháo đường

Những nghiên cứu được tiến hành ở nhiều quốc gia, vùng miền đều chỉ ra rằng thay đổi lối sống thông qua việc tăng cường hoạt động thể lực và/hoặc chế độ ăn lành mạnh có thể giúp phòng ngừa hay làm đái tháo đường típ 2 chậm xuất hiện hơn. Như vậy, bản chất của chiến lược phòng ngừa đái tháo đường chính là chiến lược điều trị tiền đái tháo đường, một giai đoạn sớm trước khi chuyển thành đái tháo đường thực sự.

Các can thiệp dựa trên cộng đồng có thể tiếp cận cá nhân bạn và gia đình thông qua nhiều chiến dịch truyền thông, giáo dục, tiếp thị nhằm khuyến khích tăng cường vận động và thay đổi chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý. Những chính sách và can thiệp của quốc gia ở tầm vĩ mô sẽ giúp đẩy mạnh sự sản xuất, giao thương, trao đổi hàng hóa để bạn dễ tiếp cận được thực phẩm lành mạnh và các hoạt động thể thao có ích cho sức khỏe. Thay đổi lối sống không chỉ giúp kiểm soát đường huyết, phòng ngừa đái tháo đường mà còn tác động tích cực lên cả huyết áp và mỡ máu (lipid máu) của bạn.

>> Xem thêm: Chỉ số đường huyết và nồng độ đường huyết

Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế (International Diabetes Federation – IDF) khuyến cáo nên hoạt động thể lực ít nhất 3-5 ngày/tuần, mỗi tuần khoảng 30-45 phút [1]. Ngoài các môn thể thao hay bài tập truyền thống, Hiệp hội Đái tháo đường Ireland còn đưa ra hướng dẫn về một số động tác giúp bạn dễ dàng tự thực hiện tại nhà như:

• Nhón gót lên xuống.
• Đá chân về phía sau.
• Bước tại chỗ, đứng lên ngồi xuống (Hình 1).
• Ngồi nâng gối lên xuống.
• Bước dài, dạng chân, squat (Hình 2).
• Nâng tạ tay nhỏ hay chai nước lên xuống nhiều hướng.
• Chống đẩy vào tường (Hình 3).
• Duỗi khuỷu tay, đấm bốc tại chỗ hay nhún vai (Hình 4) [2].

Những động tác này giúp cơ bắp của bạn được hoạt động, tiêu hao năng lượng, ít nhiều giúp cải thiện đường huyết hiệu quả.

Hình 1: Một số động tác tự thực hiện tại nhà [2]

Hình 2: Một số động tác tự thực hiện tại nhà [2]

Hình 3: Một số động tác tự thực hiện tại nhà [2]

Hình 4: Một số động tác tự thực hiện tại nhà [2]

Về mặt dinh dưỡng, Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế đưa một vào chỉ dẫn về chọn lựa thực phẩm dành cho người khỏe mạnh để phòng ngừa đái tháo đường như sau [1]:

• Chọn đồ uống không chứa hay ít năng lượng như nước lọc, nước suối, trà, cà phê để uống thay vì nước ép trái cây, soda, nước ngọt. Nếu bạn muốn ăn trái cây, hãy dùng nguyên quả thay vì uống nước ép để tận dụng lượng chất xơ trong đó nhằm làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu và tốt cho cả hệ tiêu hóa. Nếu bạn uống nước ép, bạn đang đưa vào cơ thể mình một lượng lớn đường hấp thu nhanh. Nên ăn khoảng ba khẩu phần trái cây tươi mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường nhiều, đặc biệt là đường trong nước ngọt, có liên quan với nguy cơ mắc béo phì và đái tháo đường về sau [3], [4], [5], [6], [7]. Do vậy, Liên đoàn Đái tháo Đường Quốc tế đã đề xuất Khung chương trình Hành động nhằm nỗ lực cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn hàng ngày của mỗi người chúng ta [8].
• Ăn ít nhất ba khẩu phần rau mỗi ngày, chú trọng các loại rau xanh ăn lá hơn là ăn củ bởi vì một số củ có thể chứa hàm lượng tinh bột cao, mặc dù vẫn giàu vitamin và khoáng chất.
• Nếu muốn ăn vặt, bữa lỡ xen kẽ giữa các cữ ăn chính, hãy chọn những loại hạt khô không thêm muối, một phần trái cây tươi hay yogurt không đường.
• Ngưng hút thuốc lá và hạn chế uống rượu bia (giảm còn không quá hai khẩu phần mỗi ngày).
• Chọn ăn phần nạc của thịt trắng như gia cầm hay cá thay cho thịt đỏ để giảm bớt lượng thịt đỏ tiêu thụ. Hạn chế thịt mỡ hoặc thịt đã qua chế biến.
• Nếu bạn muốn phết bánh mì, chọn bơ đậu phộng thay cho mứt trái cây vì những loại mứt phết thường có độ ngọt cao.
• Bánh mì, mì sợi, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt tốt hơn các sản phẩm nói trên nhưng làm từ gạo hay lúa mạch đã xay xát kỹ bỏ lớp cám gạo (gạo trắng).
• Chọn chất béo không bão hòa có nhiều trong dầu oliu, dầu hạt cải, dầu hướng dương, dầu bắp thay vì chất béo bão hòa không có lợi trong bơ, mỡ động vật, dầu cọ và dầu dừa.

Trên đây là một số phương pháp và mẹo liên quan thay đổi lối sống của bạn nhằm phòng ngừa đái tháo đường, trong đó tập trung chủ yếu vào hoạt động thể lực và chế độ dinh dưỡng. Những việc này không chỉ dành cho người bệnh ở giai đoạn tiền đái tháo đường (dạng nhẹ hơn của đái tháo đường) mà bạn có thể thực hiện ngay từ khi còn đang là người khỏe mạnh vì chúng càng có hiệu quả cao nếu được áp dụng từ sớm.

>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho bệnh nhân đái tháo đường

VN-NOND-00099;exp:15/11/2025

Tài liệu tham khảo

1.  https://www.idf.org/aboutdiabetes/prevention.html
2.  https://www.healthpromotion.ie/hp-files/docs/HWB01073.pdf
3.  Barrio-Lopez MT, Martinez-Gonzalez MA, et al (2013). Prospective study of changes in sugar-sweetened beverage consumption and the incidence of the metabolic syndrome and its components: the SUN cohort. Br J Nutr, 110(9):1722–1731.
4.  Koning L de, Malik VS, et al (2011). Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr, 93(6):1321–1327.
5.  Malik VS, Popkin BM, et al (2010). Sugar-Sweetened Beverages, Obesity, Type 2 Diabetes Mellitus, and Cardiovascular Disease Risk. Circulation, 121(11):1356–1364.
6.  Weeratunga P, Jayasinghe S, et al (2014). Per capita sugar consumption and prevalence of diabetes mellitus – global and regional associations. BMC Public Health, 14(1):186.
7.  Basu S, Yoffe P, et al (2013). The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an economic analysis of repeated cross-sectional data. PLoS ONE, 8(2):e57873.
8.  https://www.idf.org/images/site1/content/Framework-for-Action-on-Sugar-010615.pdf