Xây dựng thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường cho 30 ngày

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt đối với người bị bệnh đái tháo đường. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì sức khỏe tổng thể. Để đảm bảo một bữa sáng cho người đái tháo đường đầy đủ dinh dưỡng và hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết, bài viết này giới thiệu cho bạn thực đơn bữa sáng phong phú và giàu dinh dưỡng trong 30 ngày.

1. Các thành phần nên có trong thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường

Thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường nên bao gồm các thành phần dinh dưỡng cân đối để giúp kiểm soát đường huyết. Dưới đây là một số thành phần nên có trong thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường: [1] [3]

Thực phẩm giàu chất xơ

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào bữa sáng không chỉ giúp kiểm soát lượng đường trong máu mà còn mang lại nhiều lợi ích khác như tạo cảm giác no lâu, cải thiện chức năng tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Các loại thực phẩm giàu chất xơ người bệnh tiểu đường nên bổ sung trong bữa sáng: [1]

• Yến mạch, bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt đều là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng. Các loại thực phẩm này không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp năng lượng lâu dài.
• Rau xanh: Rau muống, rau dền, rau ngót, bông cải xanh và cà chua đều là những loại rau giàu chất xơ. Bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hàng ngày bằng cách thêm vào salad, sandwich hoặc kết hợp với trứng luộc.
• Trái cây ít đường: Táo, lê, quả mọng, kiwi là những loại trái cây giàu chất xơ và có chỉ số glycemic thấp, phù hợp cho người đái tháo đường.
• Các loại hạt và hạt chia: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia không chỉ giàu chất xơ mà còn cung cấp chất béo lành mạnh và protein. Bạn có thể kết hợp ăn cùng sữa chua, bột yến mạch hoặc smoothie để tăng thêm hương vị và nhiều chất dinh dưỡng.
• Đậu và đậu phụ: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh và đậu phụ đều chứa nhiều chất xơ. Bạn có thể thêm vào các món ăn sáng như salad hoặc súp để có một bữa ăn bổ dưỡng.

Chất đạm

Chất đạm giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ đó duy trì mức đường huyết ổn định sau bữa ăn. Hơn nữa, chất đạm còn tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn vặt. Ngoài ra, chất đạm còn hỗ trợ cơ bắp khỏe mạnh, góp phần cải thiện sức khỏe và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Một số thực phẩm giàu chất đạm người bệnh tiểu đường có thể bổ sung vào thực đơn bữa sáng: [1]

• Trứng: Trứng cung cấp nhiều chất đạm và dễ chế biến. Bạn có thể luộc, hấp hoặc chiên trứng với ít dầu để có một bữa sáng giàu đạm.
• Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa ít béo, sữa chua không đường và phô mai ít béo đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.
• Thịt nạc: Thịt gà, thịt bò nạc hoặc thịt heo nạc cung cấp nhiều chất đạm và ít chất béo.
• Cá: Các loại cá như cá hồi, cá ngừ và cá thu không chỉ giàu đạm mà còn chứa nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe hệ tim mạch.

Chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh là thành phần nên có trong thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết hiệu quả. 

Các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh người tiểu đường nên bổ sung vào bữa sáng: [1]

• Quả bơ: Bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và có thể ăn cùng bánh mì nguyên cám hoặc làm sinh tố.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia là những nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và có thể rắc lên sữa chua hoặc bột yến mạch ăn kèm.
• Dầu ô liu: Dầu ô liu nguyên chất có thể sử dụng để trộn salad hoặc phết lên bánh mì.
• Cá giàu omega-3: Cá hồi, cá thu, cá ngừ có thể chế biến đơn giản và ăn kèm với các loại rau củ để bổ sung thêm chất dinh dưỡng.
• Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua không đường, ít béo cung cấp chất béo lành mạnh và protein.

Vitamin và khoáng chất từ trái cây

Trái cây giàu vitamin C, vitamin A và các vitamin nhóm B, giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện thị lực và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, trái cây còn cung cấp nhiều khoáng chất quan trọng như kali, magie và canxi giúp duy trì cân bằng điện giải và hỗ trợ chức năng cơ và xương.

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong trái cây giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Đặc biệt, một số loại trái cây có chỉ số glycemic thấp, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và tránh tình trạng tăng đột ngột sau bữa ăn.

Các loại trái cây rất tốt cho người tiểu đường nên có trong bữa sáng: [1] [2]

• Táo: Giàu chất xơ và vitamin C, táo giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì mức đường huyết ổn định.
• Lê: Chứa nhiều chất xơ và vitamin K, lê giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa và xương.
• Quả mọng: Việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào.
• Kiwi: Giàu vitamin C và E, kiwi giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe làn da.
• Cam và bưởi: Cung cấp nhiều vitamin C và kali, giúp duy trì huyết áp ổn định và tăng cường sức khỏe tim mạch.

>> Xem thêm: Chế độ ăn Keto trong đái tháo đường tuýp 2

2. Các món nên hạn chế trong thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường

Người đái tháo đường cần chú ý đến việc lựa chọn thực phẩm phù hợp để duy trì mức đường huyết ổn định. Dưới đây là một số món ăn nên hạn chế trong thực đơn bữa sáng: [1] [2]

Ngũ cốc

Người tiểu đường cần chú ý chọn thực phẩm cho bữa sáng để duy trì mức đường huyết ổn định. Mặc dù ngũ cốc là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi, nhưng không phải loại ngũ cốc nào cũng phù hợp. Nhiều loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết (GI) cao, khiến mức đường huyết tăng nhanh sau khi ăn, gây khó khăn cho việc kiểm soát đường huyết.

Một số loại ngũ cốc chế biến sẵn chứa nhiều đường và tinh bột, khiến đường huyết tăng cao. Những loại ngũ cốc này thường thiếu chất xơ, khiến quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường vào máu diễn ra nhanh chóng hơn. Khi ăn các loại ngũ cốc này, người bệnh có thể gặp tình trạng đường huyết tăng cao đột ngột, gây áp lực lên tuyến tụy. Điều này buộc tuyến tụy phải sản xuất nhiều insulin hơn để giảm đường trong máu, có thể dẫn đến mệt mỏi và ảnh hưởng đến sức khỏe.

Thực phẩm chứa đường tinh luyện

Đối với những người mắc tiểu đường, việc hạn chế đường tinh luyện trong khẩu phần ăn uống là rất quan trọng đặc biệt là vào bữa sáng. Đường tinh luyện là loại tinh bột hoặc đường được cơ thể hấp thụ nhanh và làm tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Một số loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện nên tránh như: Bánh ngọt, bánh mì, bánh quy, bánh bông lan,...

3. Xây dựng thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường trong vòng 30 ngày

Để xây dựng thực đơn bữa sáng cho người đái tháo đường trong vòng 30 ngày, có thể cân nhắc các món ăn sau đây, tập trung vào các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ để giúp kiểm soát đường huyết: [3]

• Tuần 1

Thứ 2: Cháo yến mạch với trái cây (chuối, dâu tây).
Thứ 3: Trứng ốp la với rau củ (cà chua, dưa chuột).
Thứ 4: Bánh mì sandwich với phô mai và rau bina.
Thứ 5: Sữa chua Hy Lạp với trái cây (dưa hấu, việt quất).
Thứ 6: Bánh kếp với trái cây (chuối, quả mâm xôi).
Thứ 7: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng.
Chủ nhật: Trứng luộc với salad rau xanh.

• Tuần 2

Thứ 2: Cháo gạo lứt với thịt gà.
Thứ 3: Bánh mì nướng với trứng và cà chua.
Thứ 4: Sữa chua với hạt chia và trái cây (dưa gang, xoài).
Thứ 5: Bánh mì sandwich với cá hồi hun khói.
Thứ 6: Cháo yến mạch với hạt hạnh nhân và trái cây (táo, nho).
Thứ 7: Trứng chiên với rau củ (bông cải xanh, nấm).
Chủ nhật: Bánh kếp với quả việt quất và sữa chua.

• Tuần 3

Thứ 2: Bánh mì nướng với bơ hạt điều.
Thứ 3: Sữa chua với granola và trái cây (chuối, việt quất).
Thứ 4: Trứng luộc với rau củ (cà rốt, bông cải xanh).
Thứ 5: Cháo gạo lứt với đậu đen.

Thứ 6: Bánh mì sandwich với gà tây và rau củ.
Thứ 7: Sữa chua với hạt lanh và trái cây (dưa hấu, chuối).
Chủ nhật: Bánh mì nướng với bơ hạnh nhân.

• Tuần 4

Thứ 2: Trứng ốp la với rau củ (cà chua, hành tây).
Thứ 3: Cháo yến mạch với quả mâm xôi và sữa hạnh nhân.
Thứ 4: Bánh mì sandwich với phô mai cottage và rau bina.
Thứ 5: Sữa chua với granola và trái cây (dưa leo, quả mâm xôi).
Thứ 6: Trứng luộc với salad rau xanh và hạt chia.
Thứ 7: Cháo gạo lứt với nấm.
Chủ nhật: Bánh mì nướng với bơ lạc và chuối.

• Tuần 5

Thứ 2: Sữa chua và trái cây (dưa hấu, dâu tây).
Thứ 3: Trứng chiên với cà chua và hành tây.

Lưu ý:

• Bạn có thể thay thế các loại trái cây, rau củ trong thực đơn bằng những loại phù hợp với khẩu vị và theo mùa.
• Nên uống đủ nước trong ngày để hỗ trợ quá trình trao đổi chất và kiểm soát lượng đường huyết.

Hãy nhớ rằng, thực đơn này chỉ là gợi ý và bạn có thể thay đổi cho phù hợp với khẩu vị và nhu cầu của bản thân. Quan trọng nhất là bạn phải duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, kết hợp với tập luyện thường xuyên và theo dõi lượng đường huyết chặt chẽ để kiểm soát tốt bệnh tiểu đường. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của bạn.

>> Xem thêm: ​Vai trò của dinh dưỡng trong điều trị đái tháo đường

Tài liệu tham khảo:
1. What's the Best Breakfast for Diabetes?
https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-s-the-best-breakfast-for-diabetes.html ( Ngày truy cập 7/7/2024) 

2. Healthy swaps: breakfast
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/healthy-swaps/healthy-swaps-breakfast ( Ngày truy cập 7/7/2024)

3. 10 Easy Breakfast Ideas for Type 2 Diabetes
https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/diet/breakfast-ideas-for-diabetes/ ( Ngày truy cập 7/7/2024)