Tập thể dục cho người đái tháo đường: Lợi ích và cách tập

Thông tin được bảo trợ bởi Hội Tim Mạch Việt Nam

Có thể bạn đã biết rằng đái tháo đường cần được quản lý bởi thay đổi lối sống, thông qua chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể lực. Tuy nhiên, nhiều người cảm thấy đây là một trở ngại vì sức ì sẵn có, không muốn thay đổi hoặc không biết bắt đầu từ đâu. 

Tuy nhiên, tin tốt là hoạt động thể lực hoàn toàn không khó như bạn nghĩ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật Hoa Kỳ (Center for Disease Control and Prevention – CDC) đã đưa ra những lời khuyên hữu ích và thực tế để giúp bạn đối mặt với đái tháo đường [1].

1. Lợi ích của tập thể dục đối với người mắc đái tháo đường

Cải thiện huyết áp là lợi ích tập thể dục cho người đái tháo đường

Trước hết, để có động lực tập luyện, hãy hiểu về lợi ích của hành động này. Nếu bạn mắc đái tháo đường, tích cực hoạt động sẽ tăng cường nhạy cảm insulin (nói cách khác là làm giảm đề kháng insulin). Insulin là hormone đóng vai trò chính trong kiểm soát đường huyết của bạn. Khi insulin nhạy cảm hơn, nó làm giảm đường huyết tốt hơn. Nhờ việc đạt kiểm soát đường huyết, bạn sẽ hạn chế được biến chứng của đái tháo đường, ví dụ bệnh tim mạch.

Ngoài ra, tập luyện giúp cải thiện huyết áp, lipid máu, giúp bạn ngủ ngon hơn và đem đến sự khỏe mạnh cả về tinh thần. Bằng việc kết hợp tập luyện với dinh dưỡng, bạn có thể giảm cân và duy trì một mức cân nặng trong ngưỡng hợp lý. Đây là những yếu tố nguy cơ tim mạch. Do đó, khi kiểm soát được chúng, bạn cũng giảm nguy cơ mắc biến chứng tim mạch do đái tháo đường gây nên.

2. Cường độ phù hợp tập thể dục cho người mắc đái tháo đường 

Cường độ tập thể dục cho người đái tháo đường

 

Mục tiêu đặt ra là khoảng 150 phút mỗi tuần với các bài tập cường độ trung bình [3]. Một số ví dụ về những dạng vận động phù hợp là đi bộ nhanh, làm việc nhà, cắt cỏ, khiêu vũ, bơi, đạp xe hay hầu hết các môn thể thao vừa sức. Những hoạt động kể trên giúp các nhóm cơ lớn hoạt động, tăng cường sức bền tim mạch để có một sức khỏe toàn diện. Sau tập nên giãn cơ để giảm hiện tượng đau mỏi sau tập và tăng độ dẻo dai cho cơ thể. 

Để đạt được mục tiêu đề ra này, bạn có thể chia làm mỗi buổi tập kéo dài 30 phút. Như vậy, ít nhất 5 ngày tập/tuần sẽ giúp bạn có tổng thời gian tập là 150 phút. Không nên nghỉ quá hai ngày liên tiếp vì tạo ra sức ì và dễ gây cảm giác lười tập.

>> Xem thêm: Theo dõi đường huyết tại nhà: tầm quan trọng và cách thực hiện

3. Cách bắt đầu tập thể dục cho người đái tháo đường như thế nào? 

Đầu tiên, hãy nghĩ xem bạn thích tập luyện với môn thể thao hay hoạt động nào nhất. Tập luyện dưới một hình thức ưa thích là điều quan trọng vì giúp bạn gắn bó lâu dài với nó mà không cảm thấy nhàm chán hay thất vọng. 

Hãy bắt đầu nhỏ và tăng nhịp chậm. Điều này có nghĩa là đừng khởi động những ngày đầu tiên với một cường độ quá cao vì dễ gây mỏi cơ, đau cơ, chán nản hoặc thậm chí chấn thương. Những hoạt động nhẹ nhưng vẫn có ích giúp cơ thể vận động ban đầu là đi bộ tăng dần khoảng cách so với nhà, dắt chó đi dạo, làm vườn hay đi cầu thang bộ thang vì thang máy nếu có thể.

Nếu được, hãy tìm đồng đội cùng thực hiện những hoạt động này. Có người đồng hành giúp bạn dễ có động lực tham gia mỗi ngày hơn. Hãy đặt mục tiêu cụ thể và chi tiết, ví dụ mỗi ngày cần đi được bao nhiêu km hoặc bao nhiêu phút. Mục tiêu cụ thể nhưng cũng cần thực tế để tránh gây chán nản.

Biến những lời biện hộ thành giải pháp 

Dĩ nhiên trong quá trình tập, không thể tránh khỏi những lúc bạn cảm thấy chán nản, không muốn tập nữa. Sau đây là một số giải pháp mà CDC đề cập để xử trí các tình huống này.

Quá khó 

Hoạt động thể lực không nhất thiết là những bài tập khó hay các môn thể thao phức tạp, cần dụng cụ sân bãi. Bạn có thể chỉ cần đi bộ sau ăn hay làm việc nhà cũng đã là một hình thức vận động.

Không thấy được kết quả 

Cân nặng đôi khi cần thời gian dài để giảm, bên cạnh kết hợp với một chế độ ăn thâm hụt năng lượng. Tuy nhiên, một số chỉ số như đường huyết có thể được cải thiện rõ và sớm. Hãy thử đo đường huyết sau khi vận động, bạn sẽ thấy chúng giảm được so với sau khi ăn nhưng không vận động.

Không vui 

Nếu bạn thấy hoạt động thể lực không vui, điều đó có nghĩa là bạn chưa tìm được môn thể thao hay hoạt động mà mình ưa thích. Nếu cảm thấy như thế, hãy thử với một dạng vận động khác.

Tốn kém 

Hoạt động thể lực chỉ tốn kém với những môn thể thao phức tạp hay các gói đăng ký thành viên phòng tập. Nếu muốn tiết kiệm, vẫn có rất nhiều dạng hoạt động thể lực phù hợp khác.

Không có thời gian 

Như đã đề cập, khi chia nhỏ ra làm nhiều ngày tập thì mỗi ngày bạn chỉ tốn 30 phút, nghĩa là chưa bằng thời lượng một tập phim truyền hình.

Quá lớn tuổi để bắt đầu tập 

Tập luyện không bao giờ là quá muộn. Mỗi độ tuổi và mỗi tình trạng sức khỏe sẽ có những hoạt động tập luyện thích hợp. Ngay cả người đái tháo đường đã có biến chứng nhất định vẫn nên tập luyện vừa sức.

4. Một số cân nhắc riêng cho bệnh nhân đái tháo đường 

Nhìn chung, bệnh đái tháo đường không phải là sự cản trở việc bạn hoạt động thể lực. Tuy nhiên, bạn có thể chú tâm một số lưu ý nhỏ nhằm đạt hiệu quả tốt hơn và đảm bảo an toàn.

Hãy uống đủ nước trong ngày, đặc biệt quanh thời điểm tập các môn thể thao gây ra mồ hôi, mất nước. Nếu thiếu nước, bạn có thể rơi vào tình trạng đường huyết cao cấp tính.

Nếu bạn đang điều trị với insulin, hãy kiểm tra đường huyết trước khi tập. Hoạt động thể lực làm giảm đường huyết, do đó có thể gây hạ đường huyết nếu như đường huyết đang thấp sẵn trước khi tập. Có thể ăn thêm bữa nhẹ, không quá nhiều calo và nhiều tinh bột, trước khi tập. Nếu đường huyết trước khi tập quá cao, việc tập luyện sẽ không an toàn vì làm mất nước và dẫn đến đường huyết cao thêm. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trong tình huống này.

Hãy sử dụng dụng cụ che chắn, bảo hộ phù hợp để hạn chế gây thương tích. Người bệnh đái tháo đường chưa kiểm soát tốt có thể lâu lành vết thương hơn so với bình thường. Sau khi tập luyện, hãy định kỳ kiểm tra cơ thể xem có vết thương, vết loét, bóng nước nào không để kịp thời xử trí.

Tóm lại, hoạt động thể lực không khó như bạn nghĩ. Tập luyện đúng cách sẽ giúp bạn cải thiện đường huyết và nhiều yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

>> Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng và tập luyện cho bệnh nhân đái tháo đường

 

Tài liệu tham khảo:

1.  https://www.cdc.gov/diabetes/managing/active.html
2. ElSayed NA, Aleppo G, Aroda VR, et al. 3. Prevention or Delay of Type 2 Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes-2023. Diabetes Care. 2023;46(Suppl 1):S41-S48. doi:10.2337/dc23-S003

VN_GM_DIA_445;exp:30/8/2025