Xây dựng thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường hiệu quả

Xây dựng thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường hiệu quả

Dưới tác động của bệnh đái tháo đường, việc lựa chọn thực đơn hàng ngày là điều rất quan trọng để duy trì sức khỏe và kiểm soát đường huyết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau khám phá về kế hoạch xây dựng thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường sẽ như thế nào? Hãy cùng theo dõi bài viết sau nhé! 

1. Nguyên tắc dinh dưỡng khi xây dựng thực đơn ăn uống cho người đái tháo đường (tiểu đường)

Khi xây dựng thực đơn ăn uống cho người mắc bệnh đái tháo đường, có một số nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng cần tuân thủ để giúp kiểm soát đường huyết và duy trì sức khỏe tổng thể.

Tinh bột

  • Lựa chọn nguồn tinh bột có chỉ số đường huyết thấp, nên ưu tiên các loại tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt như hạt vàng, yến mạch không đường, hoa quả không ngọt, và ngũ cốc không chứa đường.
  • Kiểm soát được lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn, phân chia để đảm bảo đường huyết luôn ổn định. Bạn có thể giảm lượng tinh bột vào buổi tối để tránh tăng đường huyết đột ngột khi ngủ.
  • Ưu tiên tinh bột giàu chất xơ để giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết và có cảm giác no lâu hơn. 
  • Tránh các sản phẩm như bánh mì trắng, bánh quy và các loại bánh ngọt đã chế biến sẵn vì có thể gây tăng đột ngột lượng đường huyết trong cơ thể người bệnh. [1]

 

Một số loại tinh bột tốt cho người đái tháo đường
Một số loại tinh bột tốt cho người đái tháo đường

 

Chất béo

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ các loại vitamin và cung cấp axit béo thiết yếu cho cơ thể. Tuy nhiên, để đảm bảo rằng chất béo không ảnh hưởng xấu đến người đái tháo đường thì có một số nguyên tắc dinh dưỡng cần nắm: 

  • Chọn chất béo không bão hòa và chất béo không chứa cholesterol như chất béo từ dầu olive, dầu hạt lúa mạch, hạt hạnh nhân và hạt hướng dương, được cho là tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (một biến chứng thường gặp ở người đái tháo đường). Tránh chất béo có chứa cholesterol cao, như chất béo từ thịt động vật và thực phẩm chế biến sẵn.
  • Kiểm soát lượng chất béo để tránh tăng cân và tăng cholesterol máu, hàm lượng chất béo khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Chế biến thực phẩm một cách lành mạnh khi nấu ăn, ưu tiên sử dụng các phương pháp chế biến như hấp, luộc, nướng để giảm lượng chất béo thêm vào từ dầu và các loại gia vị.
  • Luôn kiểm tra nhãn sản phẩm để xem lượng chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa và không bão hòa, có trong thực phẩm và chọn các sản phẩm có lượng chất béo thấp.

 

Một số chất béo tốt cho người đái tháo đường
Một số chất béo tốt cho người đái tháo đường

 

Chất đạm

  • Ưu tiên các nguồn chất đạm từ thực phẩm tự nhiên như thịt gia cầm không da, cá hồi, trứng gà, đậu nành, hạt hướng dương, hạt giống lúa mạch và sữa không đường thêm vào. Tránh chất đạm từ thực phẩm chế biến công nghiệp có chứa nhiều chất bảo quản và chất phụ gia.
  • Chia đều lượng chất đạm trong các bữa ăn hằng ngày để duy trì sự ổn định glucose trong máu. Đảm bảo điều này bằng cách kết hợp các nguồn chất đạm với các loại rau cải xanh, hoa quả và carbohydrate phức tạp như gạo lứt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
  • Dù chất đạm quan trọng đối với cơ thể, nhưng cũng cần kiểm soát lượng chất đạm trong khẩu phần ăn để tránh gây căng thẳng cho thận và các cơ quan tiêu hóa. Đối với người đái tháo đường, mức đề xuất thường là khoảng 15-20% tổng lượng calo hàng ngày.
  • Khi lựa chọn nguồn chất đạm, hãy chú ý đến lượng chất béo kèm theo. Ưu tiên lựa chọn các thực phẩm có chứa chất đạm ít chất béo tốt cho tim mạch như cá, hạt dinh dưỡng và các loại đậu. [1]

 

Một số chất đạm tốt cho người đái tháo đường
Một số chất đạm tốt cho người đái tháo đường


Chất xơ

  • Lựa chọn các nguồn chất xơ từ thực phẩm tự nhiên như rau củ, hoa quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Rau xanh như cải cải, bắp cải, cà rốt, cần tây, cải bó xôi,... giàu chất xơ giúp cải thiện sự đào thải glucose và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. [1]
  • Hãy ưu tiên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như các loại gạo lứt, lúa mạch, yến mạch. Các loại này có nhiều chất chất xơ và có chỉ số glycemic thấp hơn giúp kiểm soát được đường huyết sau khi ăn. 
  • Tăng cường sử dụng ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì các sản phẩm làm từ bột mài mịn, hãy ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, gồm các loại gạo lứt, mì ốc, lúa mạch và yến mạch. Các loại ngũ cốc này chứa nhiều chất xơ và có chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp kiểm soát đường huyết sau khi ăn.
  • Kết hợp các nguồn chất xơ hòa tan và không hòa tan vào các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ cả hai loại chất xơ và tăng cường sức khỏe đường ruột.
  • Khi tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn, cần kèm theo việc uống đủ nước để giúp chất xơ di chuyển qua đường ruột một cách dễ dàng và giảm nguy cơ táo bón.

 

Một số chất xơ tốt cho người đái tháo đường
Một số chất xơ tốt cho người đái tháo đường

 

2. Gợi ý thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường

Dưới đây là gợi ý thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường. Các bạn có thể xem tham khảo áp dụng vào chế độ dinh dưỡng của mình phù hợp [2]: 

Ngày 1

Bữa sáng: 

  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt: Sử dụng bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ và dinh dưỡng.
  • Hành tây xào cà rốt: Hành tây cung cấp chất xơ và vitamin, kết hợp với cà rốt giàu beta-carotene.
  • Trứng chiên không dầu: Trứng cung cấp protein chất lượng cao mà không tăng lượng chất béo.

Bữa trưa:

  • Salad gà cơm gạo lứt: Sử dụng gà không da để giảm lượng chất béo, kết hợp với các loại rau củ giàu chất xơ và vitamin.
  • Sốt vinaigrette: Sốt nhẹ từ dầu oliu và giấm táo, ít chất béo nhưng cung cấp đủ hương vị và dinh dưỡng.

Bữa tối:

  • Cá hồi nướng: Cá hồi giàu axit béo omega-3, lành mạnh cho tim mạch.
  • Rau củ hấp: Bắp cải xanh và cà chua chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
  • Cơm lứt: Cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định.

Ngày 2

Bữa sáng:

  • Sữa hạt ngũ cốc không đường: Sử dụng sữa hạt từ hạt hướng dương hoặc hạt hạnh nhân, kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt.
  • Hoa quả tươi: Chuối hoặc quả lựu có thể là lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu chất xơ.

Bữa trưa:

  • Canh bí đỏ với thịt gà: Bí đỏ là nguồn chất xơ và vitamin A, kết hợp với thịt gà giàu protein.
  • Gạo lứt: Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, giúp kiểm soát đường huyết.

Bữa tối:

  • Bò hầm khoai lang và cà rốt: Bò là nguồn protein giàu chất sắt, kết hợp với khoai lang và cà rốt giàu chất xơ và beta-carotene.
  • Bắp cải xào tỏi: Bắp cải xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin K, kết hợp với tỏi tạo hương vị thơm ngon.

Ngày 3

Bữa sáng:

  • Smoothie chứa hạt lúa mạch không đường: Hạt lúa mạch giàu chất xơ và protein, kết hợp với dâu tươi là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa.
  • Hạt hướng dương: Thêm một ít hạt hướng dương vào smoothie để tăng cường lượng chất xơ và axit béo omega-6.

Bữa trưa:

  • Salad gà với cà rốt, cần tây và dưa chuột: Sử dụng gà không da để giảm lượng chất béo, kết hợp với các loại rau củ giàu chất xơ và vitamin.
  • Sốt vinaigrette: Sốt nhẹ từ dầu oliu và giấm táo, ít chất béo nhưng cung cấp đủ hương vị và dinh dưỡng.

Bữa tối:

  • Cá basa nướng: Cá basa giàu protein và omega-3, lành mạnh cho tim mạch.
  • Rau củ hấp: Bắp cải xanh và cà chua chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa.
  • Cơm lứt: Cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định.

Ngày 4

Bữa sáng:

  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ hạt: Bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ và dinh dưỡng, kết hợp với bơ hạt giàu axit béo omega-3.
  • Cam: Cam cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa.

Bữa trưa:

  • Canh bí ngô với thịt gà: Bí ngô là nguồn chất xơ và vitamin A, kết hợp với thịt gà giàu protein.
  • Bún gạo: Bún gạo là lựa chọn tốt với chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết.

Bữa tối:

  • Đậu hũ xào rau cải và cà rốt: Đậu hũ là nguồn protein thực vật giàu chất xơ, kết hợp với rau cải và cà rốt giàu vitamin và khoáng chất.
  • Cơm gạo lứt: Cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định.

Ngày 5

Bữa sáng:

  • Smoothie chứa hạt chia, dâu và sữa hạt: Hạt chia cung cấp chất xơ và axit béo omega-3, kết hợp với dâu tươi là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa.
  • Hạt hướng dương: Thêm một ít hạt hướng dương vào smoothie để tăng cường lượng chất xơ và axit béo omega-6.

Bữa trưa:

  • Salad cá hồi với cà rốt, cần tây và dưa chuột: Sử dụng cá hồi giàu omega-3, kết hợp với các loại rau củ giàu chất xơ và vitamin.
  • Sốt vinaigrette: Sốt nhẹ từ dầu oliu và giấm táo, ít chất béo nhưng cung cấp đủ hương vị và dinh dưỡng.

Bữa tối:

  • Gà nướng: Gà nướng là nguồn protein giàu chất xơ, kết hợp với rau củ hấp giàu vitamin và khoáng chất.
  • Cơm gạo lứt: Cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định.

Ngày 6

Bữa sáng:

  • Smoothie chứa hạt lúa mạch không đường, dâu và sữa hạt: Hạt lúa mạch cung cấp chất xơ và protein, kết hợp với dâu tươi là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa.
  • Hạt hướng dương: Thêm một ít hạt hướng dương vào smoothie để tăng cường lượng chất xơ và axit béo omega-6.

Bữa trưa:

  • Canh cải bó xôi với thịt bò: Cải bó xôi là nguồn chất xơ và vitamin, kết hợp với thịt bò giàu protein.
  • Bún gạo: Bún gạo là lựa chọn tốt với chỉ số glycemic thấp, giúp kiểm soát đường huyết.

Bữa tối:

  • Sườn heo nướng: Sườn heo là nguồn protein giàu chất xơ, kết hợp với rau củ hấp giàu vitamin và khoáng chất.
  • Cơm gạo lứt: Cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định.

Ngày 7

Bữa sáng:

  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt kèm bơ hạt: Bánh mì nguyên hạt giàu chất xơ và dinh dưỡng, kết hợp với bơ hạt giàu axit béo omega-3.
  • Cam: Cam cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa.

Bữa trưa:

  • Salad ngó sen với thịt gà, cà rốt, cần tây và dưa chuột: Sử dụng thịt gà giàu protein, kết hợp với ngó sen giàu chất xơ và vitamin.
  • Sốt vinaigrette: Sốt nhẹ từ dầu oliu và giấm táo, ít chất béo nhưng cung cấp đủ hương vị và dinh dưỡng.

Bữa tối:

  • Cá sanma nướng: Cá sanma là nguồn protein giàu axit béo omega-3, lành mạnh cho tim mạch.
  • Rau củ hấp: Rau củ hấp giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
  • Cơm gạo lứt: Cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp duy trì năng lượng ổn định.

 

Thực đơn 7 ngày tốt cho sức khỏe người đái tháo đường
Thực đơn 7 ngày tốt cho sức khỏe người đái tháo đường

 

3. 7 lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người đái tháo đường

Kiểm soát lượng tinh bột

Lượng tinh bột trong khẩu phần ăn có thể ảnh hưởng đến mức độ tăng đường huyết sau bữa ăn. Hãy hạn chế sử dụng các nguồn tinh bột đơn như bánh mì trắng, gạo trắng và khoai tây. Thay vào đó, ưu tiên các nguồn tinh bột phức hợp như gạo lứt, bún gạo, và ngũ cốc nguyên hạt, giúp kiểm soát đường huyết và cung cấp năng lượng kéo dài.

 

Kiểm soát lượng tinh bột
Kiểm soát lượng tinh bột


Tăng cường trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho người đái tháo đường. Hãy tăng cường sử dụng trái cây và rau xanh trong khẩu phần ăn hàng ngày để giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ chức năng tiêu hóa. Ưu tiên các loại trái cây có chỉ số glycemic thấp như dâu, lựu, và quả hạnh nhân, cùng với rau xanh như bắp cải, cà rốt, và bí ngô để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và chất xơ cho cơ thể. [1]

 

Tăng cường trái cây và rau xanh
Tăng cường trái cây và rau xanh


Giảm lượng trứng

Trứng là nguồn protein tốt và nhiều chất dinh dưỡng, tuy nhiên việc sử dụng nhiều trứng có thể gây tăng lượng cholesterol máu trong cơ thể. Với người đái tháo đường, những người có vấn đề đường huyết thì cần hạn chế ăn trứng. Thay vì sử dụng trứng trong mỗi bữa ăn, hãy sử dụng nguồn protein khác như thịt gà không da, cá hồi, đậu, và hạt để đảm bảo cung cấp đủ protein mà không gây tăng cholesterol.

 

Giảm lượng trứng để tránh tăng cholesterol máu quá mức ở người bệnh đái tháo đường
Giảm lượng trứng để tránh tăng cholesterol máu quá mức ở người bệnh đái tháo đường


Chế biến món ăn đơn giản

Chế biến món ăn đơn giản không chỉ giúp tiết kiệm thời gian mà còn giúp kiểm soát lượng đường và chất béo trong bữa ăn. Khi xây dựng thực đơn cho người đái tháo đường, hãy ưu tiên các món ăn được chế biến đơn giản và ít chất béo, như nướng, hấp, xào hoặc luộc. Tránh sử dụng phương pháp chế biến có chứa nhiều dầu mỡ và đường như chiên và rim, để giữ cho khẩu phần ăn của bạn được lành mạnh và kiểm soát được lượng đường huyết tốt nhất.

 

Chế biến món ăn đơn giản để giảm tỷ lệ bệnh đái tháo đường
Chế biến món ăn đơn giản để giảm tỷ lệ bệnh đái tháo đường


Tăng cường protein từ thịt nạc

Protein từ thịt nạc giúp duy trì sự bão hòa và có cảm giác no lâu sau bữa ăn hỗ trợ kiểm soát đường huyết và tránh cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, các bạn có thể lựa chọn bổ sung các nguồn protein khác như thịt gà không da, cá hồi, thịt thăn bò,... Tuy nhiên hãy nhớ kết hợp với rau củ để đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể.

 

Tăng cường protein từ thịt nạc phù hợp cho cơ thể
Tăng cường protein từ thịt nạc phù hợp cho cơ thể

 

Hạn chế ăn nội tạng động vật

Việc ăn nhiều nội tạng động vật như gan, thận, lòng có thể tăng lượng đường huyết và chất béo bão hòa trong cơ thể làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch ở người đái tháo đường. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein khác như thịt nạc, cá, đậu và hạt giống để đảm bảo cung cấp protein mà không gây tăng cholesterol và đường huyết.

 

Hạn chế ăn nội tạng động vật để tránh tăng lượng cholesterol máu và đường huyết
Hạn chế ăn nội tạng động vật để tránh tăng lượng cholesterol máu và đường huyết

 

Tăng cường luyện tập thể dục nhẹ nhàng

Luyện tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, hoặc yoga không chỉ giúp kiểm soát cân nặng và giảm cường độ đường huyết mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần. Hãy dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể dục nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh đái tháo đường.

Tăng cường luyện tập thể dục nhẹ nhàng
Tăng cường luyện tập thể dục nhẹ nhàng

 

Giảm lượng muối

Lượng muối quá nhiều trong khẩu phần ăn có thể gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ bệnh tim mạch cho người đái tháo đường. Thay vì dùng muối, hãy sử dụng các loại gia vị và thảo dược để tăng hương vị. Đồng thời, hãy tránh sử dụng thực phẩm chế biến công nghiệp nhiều muối như thức ăn đóng hộp và đồ chiên, tăng cường sử dụng thực phẩm tươi và tự nhiên.

Phân chia thời gian và khẩu phần ăn hợp lý

Phân chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ trong ngày giúp kiểm soát cường độ đường huyết và duy trì năng lượng ổn định. Hãy ăn đúng giờ và không bỏ bữa để hạn chế cảm giác đói và quản lý được lượng đường huyết. Đồng thời, hãy cân nhắc phân chia lượng carbohydrate, protein và chất béo một cách hợp lý trong mỗi bữa ăn để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

 

Phân chia thời gian và khẩu phần ăn hợp lý
Phân chia thời gian và khẩu phần ăn hợp lý

 

Xây dựng thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường hiệu quả không chỉ là việc lựa chọn các loại thực phẩm phù hợp mà còn là quá trình tạo ra một lối sống ăn uống lành mạnh và cân bằng. Hãy bắt đầu từ những bước nhỏ và thực hiện theo đúng chỉ dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đạt được kết quả tốt nhất trong quản lý đái tháo đường và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tài liệu tham khảo: 

  1. Diabetes Meal Planning: https://www.cdc.gov/diabetes/healthy-eating/diabetes-meal-planning.html (Ngày truy cập 28/4/2024) 
  2. 7-Day Meal Plan for https://www.eatingwell.com/article/290459/the-best-7-day-diabetes-meal-plan/#toc-7-day-diabetes-diet-plan (Ngày truy cập 28/4/2024) 
Copyrights © 2024 Không Một Mình - Sẻ chia lo âu, vững tâm vui sống. All rights reserved.

Xây dựng thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường hiệu quả

Xây dựng thực đơn 7 ngày cho người đái tháo đường hiệu quả