Kiểm soát chỉ số huyết áp và tần số tim tại nhà với 10 cách đơn giản

Kiểm soát chỉ số huyết áp và tần số tim tại nhà với 10 cách đơn giản

Kiểm soát chỉ số huyết áp và tần số tim tại nhà với 10 cách đơn giản

Theo dõi, kiểm soát chỉ số huyết áp và tần số tim tại nhà với 10 phương pháp đơn giản này. Học cách duy trì sức khỏe một cách dễ dàng để có thể phòng ngừa các căn bệnh nguy hiểm: Tăng huyết áp, suy tim và đột quỵ.

1. Chỉ số Huyết áp và tần số tim lý tưởng đối với người bình thường

Để có thể kiểm soát chỉ số huyết áp và tần số tim hiệu quả để phòng ngừa các bệnh liên quan như tăng huyết áp, suy tim, đột quỵ hoặc tệ hơn là tử vong chúng ta cũng cần phải tìm hiểu thế nào là chỉ số huyết áp và  tần số tim lý tưởng đối với người bình thường.

Tần số tim lý tưởng đối với người bình thường

 Tần số tim của người bình thường thường dao động trong khoảng 60-100 lần/phút. Các bác sĩ có chuyên môn đều cho biết rằng một trái tim khỏe mạnh sẽ đập từ 60-80 lần/phút. Tuy nhiên, cũng có trường hợp một số người có  tần số tim chậm hơn hoặc nhanh hơn một cách tự nhiên.

Khi tuổi tác tăng lên, tần số tim thường có xu hướng thay đổi, điều này là dấu hiệu của sự biến đổi trong sức khỏe. Trong trường hợp tần số tim khi ở trạng thái nghỉ ngơi dưới 40 lần/phút hoặc cao hơn 120 lần/phút, bạn nên đi khám bác sĩ để kiểm tra và phòng tránh các dấu hiệu không bình thường. [1]

 

Chỉ số Huyết áp và  tần số tim lý tưởng đối với người bình thường
Chỉ số Huyết áp và  tần số tim lý tưởng đối với người bình thường

Chỉ số huyết áp lý tưởng đối với người bình thường

Theo Hiệp hội tim mạch quốc tế, chỉ số huyết áp được phân loại theo các mức sau:

  • Huyết áp tối ưu: HA tâm thu < 120 mmHg và HA tâm trương < 80 mmHg.
  • Huyết áp bình thường: HA tâm thu 120-129 mmHg và/hoặc HA tâm trương 80-84 mmHg.
  • Huyết áp bình thường cao: HA tâm thu 130-139 mmHg và/hoặc HA tâm trương 85-89 mmHg.
  • Tăng huyết áp độ 1: HA tâm thu 140-159 mmHg và/hoặc HA tâm trương 90-99 mmHg.]
  • Tăng huyết áp độ 2: HA tâm thu 160-179 mmHg và/hoặc HA tâm trương 100-109 mmHg.
  • Tăng huyết áp độ 3: HA tâm thu ≥180mmHg và/hoặc HA tâm trương ≥110mmHg

Dựa trên bảng đo huyết áp này, bạn có thể kiểm soát chỉ số huyết áp của cơ thể và nhận biết được các mức độ của người bệnh khi xuất hiện dấu hiệu về cao huyết áp. [2]

2. Giảm căng thẳng 

Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng huyết áp. Ngoài ra, huyết áp cũng sẽ tăng nếu bạn ăn thức ăn không lành mạnh, uống rượu hoặc hút thuốc trong khi bạn cảm thấy căng thẳng.

Hãy tìm hiểu về những nguyên nhân khiến bạn cảm thấy căng thẳng, chẳng hạn như công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật. Khi đã xác định được nguyên nhân thì hãy tìm hướng giải quyết nó.

Nếu bạn không thể loại bỏ tất cả các tác nhân gây căng thẳng, ít nhất bạn có thể đối phó với chúng theo cách lành mạnh hơn, bằng các cách như:

  • Thay đổi kỳ vọng bằng cách lập kế hoạch cho ngày và lựa chọn các ưu tiên. Tránh cố gắng làm quá nhiều và học cách nói không khi cần.
  • Bạn cần hiểu rằng có một số điều bạn không thể thay đổi hoặc kiểm soát, nhưng bạn có thể tập trung vào cách bạn phản ứng với chú
  • Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Nếu bạn đang gặp vấn đề trong công việc, hãy thử nói chuyện với cấp trên của bạn. Nếu bạn đang có xung đột thì hãy thực hiện các bước để giải quyết nó.
  • Tránh các tác nhân gây tiêu cực như: Nếu lái xe vào giờ cao điểm trên đường đi làm gây căng thẳng, hãy thử đi sớm hơn vào buổi sáng hoặc đi phương tiện công cộng. Tránh những người khiến bạn cảm thấy căng thẳng nếu có thể.
  • Hãy dành thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Dành thời gian cho các hoạt động hoặc sở thích thú vị trong lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi dạo, nấu ăn hoặc tình nguyện.
  • Bày tỏ lòng biết ơn với người khác có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng.

Bằng việc giảm căng thẳng sẽ có thể giúp bạn kiểm soát chỉ số huyết áp một cách vừa phải. Tuy nhiên nếu chỉ số huyết áp của bạn quá cao nên phối hợp với các phương pháp khác.

 

Giảm căng thẳng giúp kiểm soát huyết áp và nhịp tim
Giảm căng thẳng giúp kiểm soát huyết áp và nhịp tim

3. Sử dụng thực phẩm hàm lượng muối thấp

Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ muối (natri) trong chế độ ăn uống bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp khoảng 5 đến 6 mmHg nếu bạn bị tăng huyết áp (cao huyết áp).

Ảnh hưởng của hàm lượng muối (natri) trong chế độ ăn uống tác động lên huyết áp khác nhau giữa các nhóm người. Nói chung, bạn nên giới hạn muối ở mức 2.300 miligam (mg) mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, hàm lượng muối trong bữa ăn thấp hơn 1.500 mg mỗi ngày hoặc ít hơn là lý tưởng cho hầu hết người lớn.

Để giảm hàm lượng muối trong chế độ ăn uống, bạn hãy xem xét các mẹo sau:

  • Đọc nhãn thực phẩm: Nếu có thể, chọn các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.
  • Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn: Chỉ một lượng nhỏ muối (natri) xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm và phần lớn được thêm vào trong quá trình chế biến.
  • Đừng thêm muối: Một thìa cà phê muối đã có 2.300 mg muối. Hãy sử dụng các loại gia vị để tăng vị cho món ăn của bạn.

Nếu bạn cảm thấy khó khi giảm lượng muối trong chế độ ăn uống đột ngột, cắt giảm dần dần để khẩu vị điều chỉnh theo từng bước để có thể kiểm soát chỉ số huyết áp một cách hiệu quả.

 

4. Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ

Chế độ ăn Low fat là một chế độ ăn ít chất béo và hạn chế dầu mỡ, được biết đến với khả năng giúp hạn chế nồng độ cholesterol có trong máu và kiểm soát chỉ số huyết áp và cân nặng hiệu quả. Khi kết hợp với việc xây dựng lộ trình giảm cân lành mạnh, chế độ này có thể giúp người bị tần số tim nhanh sớm ổn định tần số tim.

Để thực hiện chế độ ăn Low fat, người ta cần giảm lượng thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ và đường trong khẩu phần hàng ngày. Thay vào đó, bạn có thể tăng cường sử dụng các loại thực phẩm luộc, hấp và các sản phẩm sữa tách béo như phô mai gầy, sữa chua ít béo. Đồng thời, việc gia tăng khẩu phần trái cây, rau củ trong chế độ ăn cũng được khuyến khích để cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để có thể kiểm soát chỉ số huyết áp ở mức hợp lý đối với cơ thể.

Với những lợi ích mà chế độ ăn Low fat mang lại cho sức khỏe của bạn, không chỉ việc hạn chế tần số tim nhanh mà còn giúp duy trì trọng lượng lý tưởng và kiểm soát chỉ số huyết áp và chỉ số cholesterol. Hãy áp dụng điều này vào lối sống hàng ngày để có một cuộc sống khỏe mạnh.

 

Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ
Hạn chế thức ăn nhiều dầu mỡ

5. Hạn chế sử dụng thức uống có cồn

Nước có cồn vừa tốt lại vừa có hại cho sức khỏe. Uống khoảng một ly mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai ly mỗi ngày đối với nam giới (tương đương 340ml bia, 142ml rượu vang hoặc 42ml rượu 80 độ) giúp giảm huyết áp khoảng 4 mmHg.

Nhưng khi bạn uống quá nhiều rượu sẽ khó kiểm soát chỉ số huyết áp của cơ thể. Uống nhiều hơn một lượng rượu vừa phải có thể làm tăng huyết áp và làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

 

Hạn chế sử dụng thức uống có cồn
Hạn chế sử dụng thức uống có cồn

6. Không hút thuốc lá

Mỗi điếu thuốc bạn hút sẽ làm tăng huyết áp trong nhiều phút sau khi bạn hút xong. Ngừng hút thuốc sẽ giúp huyết áp trở lại bình thường. Bỏ thuốc lá không chỉ giúp cải thiện sức khỏe của bạn mà còn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp kiểm soát chỉ số huyết áp lý tưởng đối với cơ thể. Việc bỏ thuốc lá không chỉ ảnh hưởng đến huyết áp, mà còn có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. 

 

Hút thuốc lá ảnh hiởng đến chỉ số huyết áp và sức khoẻ
Hút thuốc lá ảnh hiởng đến chỉ số huyết áp và sức khoẻ

7. Hạn chế sử dụng cafein

Caffeine có khả năng gây tăng nhẹ chỉ số huyết áp. Để kiểm tra tác động của caffeine lên huyết áp của bạn, sau khi uống các loại đồ uống chứa caffeine khoảng 30 phút bạn có thể kiểm tra chỉ số huyết áp của mình. Nếu chỉ số huyết áp tăng từ 5 đến 10mm Hg, điều này có thể cho thấy bạn nhạy cảm với tác dụng tăng huyết áp do caffeine gây ra.

 

Tránh sử dụng cafein quá nhiều có thể ảnh hưởng xấu tới huyết áp
Tránh sử dụng cafein quá nhiều có thể ảnh hưởng xấu tới huyết áp

8. Tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất thường xuyên, như vận động thể chất 150 phút mỗi tuần hoặc khoảng 30 phút mỗi ngày, có thể giúp kiểm soát chỉ số huyết áp của bạn. Điều quan trọng là duy trì chế độ tập luyện này để huyết áp không tăng trở lại sau khi bạn ngừng tập. Tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa huyết áp cao và giảm huyết áp xuống mức an toàn.

Có nhiều loại hình tập thể dục bạn có thể thử để giảm huyết áp, bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Ngoài ra, việc xen kẽ các đợt hoạt động cường độ cao với các khoảng nghỉ nhẹ cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch của bạn. Đừng quên rèn luyện sức bền và sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần để kiểm soát chỉ số huyết áp được duy trì sự ổn định và an toàn.

 

Tập thể dục thường xuyên cải thiện sức khoẻ tim mạch
Tập thể dục thường xuyên cải thiện sức khoẻ tim mạch 

9. Tạo thực đơn lành mạnh giàu dinh dưỡng

Thực hiện một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo, đồng thời loại bỏ chất béo bão hòa và cholesterol có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mmHg nếu bạn bị huyết áp cao. Kế hoạch ăn uống này được gọi là chế độ ăn kiêng tiếp cận để ngừng tăng huyết áp (DASH). Bạn có thể áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh bằng cách:

  • Ghi nhật ký thực phẩm: Viết ra những gì bạn ăn, thậm chí chỉ trong một tuần để có thể làm rõ về thói quen ăn uống thực sự của bạn. Theo dõi những gì bạn ăn, ăn bao nhiêu, ăn khi nào và tại sao bạn ăn chúng sẽ giúp bạn kiểm soát chỉ số huyết áp.
  • Cân nhắc việc tăng cường kali: Kali có thể làm giảm tác động của natri lên huyết áp. Nguồn cung cấp kali tốt nhất là từ các loại trái cây và rau quả hơn là từ các sản phẩm bổ sung.
  • Hãy là một người mua sắm thông minh: Đọc nhãn thông tin dinh dưỡng khi mua sắm và tuân theo kế hoạch ăn uống lành mạnh khi đi ra ngoài. Để có thể kiểm soát được chỉ số huyết áp phù hợp với cơ thể

Thực đơn giàu dinh dưỡng giúp tim mạch khoẻ mạnh cũng như cân bằng huyết áp
Thực đơn giàu dinh dưỡng giúp tim mạch khoẻ mạnh cũng như cân bằng huyết áp

10. Theo dõi huyết áp tại nhà

Hãy chú ý theo dõi huyết áp của mình và đảm bảo rằng việc thay đổi lối sống của bạn đang đạt hiệu quả. Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp của bạn. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ về tần suất bạn cần kiểm tra. Nếu bạn đang theo phương pháp điều trị mới, bác sĩ có thể sẽ kiểm tra huyết áp bắt đầu mỗi hai tuần sau khi thay đổi điều trị.

Đừng ngần ngại trao đổi với bác sĩ về các biến chứng sức khỏe tiềm ẩn và những lo lắng của bạn. Hãy nhớ rằng việc theo dõi và kiểm soát huyết áp là quan trọng để duy trì sức khỏe toàn diện.

 

Theo dõi huyết áp tại nhà
Theo dõi huyết áp tại nhà

11. Thường xuyên thăm khám kiểm tra huyết áp

Dù đã kiểm soát tốt tại nhà, việc thăm khám định kỳ với bác sĩ là rất cần thiết để đánh giá tình trạng sức khỏe. Khi chăm sóc sức khỏe cá nhân, chúng ta thường tập trung vào những vấn đề cụ thể và có thể không nhận thức được các yếu tố liên quan hoặc các nguy cơ tiềm ẩn khác. Các cuộc hẹn định kỳ với bác sĩ không chỉ giúp kiểm tra các vấn đề đang được điều trị mà còn cung cấp một cái nhìn toàn diện về sức khỏe, bao gồm[3]:

  • Đánh giá các dấu hiệu sớm của bệnh: Các bác sĩ có khả năng phát hiện các dấu hiệu cảnh báo sớm của các bệnh, kể cả khi chúng chưa gây ra triệu chứng rõ ràng. Điều này bao gồm việc kiểm tra các tình trạng như ung thư, bệnh tim, hoặc các rối loạn nội tiết, mà trong đó sự can thiệp sớm có thể dẫn đến kết quả điều trị tốt hơn.
  • Cập nhật về tiêm chủng: Bác sĩ sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các loại vắc xin cần thiết theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe, giúp phòng ngừa bệnh tật.
  • Điều chỉnh lối sống: Dựa trên đánh giá sức khỏe, bác sĩ có thể đề xuất các thay đổi về chế độ ăn uống, tập luyện, và thói quen sinh hoạt để cải thiện chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa bệnh tật.
  • Giám sát tác dụng phụ của thuốc: Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị dài hạn, các cuộc thăm khám định kỳ giúp theo dõi hiệu quả và các tác dụng phụ có thể xảy ra, từ đó điều chỉnh liều lượng hoặc loại thuốc nếu cần.
  • Đánh giá tâm lý và tinh thần: Sức khỏe tâm thần ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất. Bác sĩ có thể đánh giá tình trạng cảm xúc, stress và các vấn đề về tâm lý khác, đồng thời cung cấp hướng dẫn hoặc giới thiệu bạn đến các chuyên gia tâm lý nếu cần.

Thường xuyên thăm khám kiểm tra huyết áp
Thường xuyên thăm khám kiểm tra huyết áp

Tóm lại, theo dõi và kiểm soát chỉ số huyết áp, tần số tim tại nhà vô cùng quan trọng để kiểm soát tốt bệnh tăng huyết áp. Có nhiều cách để thực hiện việc này bao gồm: sử dụng máy đo huyết áp, theo dõi chế độ ăn uống, tập thể dục thường xuyên, giảm cân, giảm muối, bổ sung kali, hạn chế sử dụng đồ uống có cồn và thuốc lá, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng. 

 

Tài liệu tham khảo

1. Understand blood pressure: https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings (Ngày truy cập: 22/04/2024)

2. Central Blood Pressure as an Index of Antihypertensive Control: Determinants and Potential Value: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0828282X14001482 (Ngày truy cập: 22/04/2024)

3. Importance of smooth and sustained blood pressure control in preventing cardiovascular morbidity and mortality: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11683474/ (Ngày truy cập: 22/04/2024)

Copyrights © 2025 Không Một Mình - Sẻ chia lo âu, vững tâm vui sống. All rights reserved.