Người huyết áp cao nên ăn gì và kiêng gì? Lối sống hiện đại ảnh hưởng tới tăng huyết áp như thế nào?

Bên cạnh việc tuân thủ phác đồ điều trị của bác sĩ, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát huyết áp hiệu quả. Vậy, người huyết áp cao nên ăn gì và kiêng gì để bảo vệ sức khỏe? Lối sống hiện đại ảnh hưởng tới tăng huyết áp như thế nào? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống khoa học, cùng 01minh.com góp phần đẩy lùi căn bệnh nguy hiểm này.

1. Nguyên nhân ảnh hưởng đến tăng huyết áp

Hiện nay, các nguyên nhân thường gặp làm tăng huyết áp ở người bao gồm:

Stress kéo dài

Stress hay căng thẳng là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những áp lực trong cuộc sống. Tuy nhiên, stress kéo dài lại là kẻ thù nguy hiểm, âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là làm tăng nguy cơ mắc cao huyết áp và các bệnh tim mạch khác. [3]

Cơ chế đằng sau mối liên hệ này khá phức tạp. Khi stress kéo dài, cơ thể sẽ liên tục sản sinh ra các hormone căng thẳng như adrenaline và cortisol. Những hormone này kích thích tim đập nhanh hơn, tăng lực co bóp của tim, đồng thời khiến mạch máu co lại. Hệ quả là huyết áp tăng cao, dẫn đến tình trạng tăng huyết áp nếu diễn ra thường xuyên.

Ngoài ra, stress còn ảnh hưởng đến các yếu tố khác như chế độ ăn uống, sinh hoạt, khiến con người dễ mắc các thói quen xấu như lạm dụng rượu bia, thức ăn nhanh, hút thuốc lá, thiếu ngủ,... Tất cả những yếu tố này đều góp phần làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.

Stress kéo dài là nguyên nhân ảnh hưởng đến tăng huyết áp

Ít vận động

Ít vận động là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tăng huyết áp, bên cạnh chế độ ăn uống thiếu khoa học, thừa cân béo phì, stress,... Khi cơ thể ít vận động, lưu lượng máu di chuyển chậm hơn, tim phải hoạt động nhiều hơn để đẩy máu đi khắp cơ thể, dẫn đến áp lực lên thành mạch máu, khiến huyết áp tăng cao.

Ngoài ra, ít vận động còn làm tăng nguy cơ béo phì, tích tụ mỡ thừa, hạn chế độ đàn hồi của mạch máu, tạo điều kiện cho cholesterol xấu bám vào thành mạch, làm hẹp lòng mạch, khiến tim phải hoạt động nhiều hơn để bơm máu, từ đó dẫn đến tăng huyết áp. Hơn nữa, ít vận động còn khiến cơ thể thiếu hụt nitric oxide - một chất giúp giãn nở mạch máu, điều hòa huyết áp.

Sử dụng thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều muối natri, thành phần chính gây giữ nước trong cơ thể, dẫn đến tăng thể tích máu lưu thông, từ đó làm tăng áp lực lên thành mạch máu, buộc tim phải hoạt động nhiều hơn để đẩy máu, dẫn đến tình trạng tăng huyết áp.

Bên cạnh đó, thức ăn nhanh được chế biến sẵn thường sử dụng nhiều dầu mỡ, dẫn đến hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu, gây cản trở lưu thông máu, khiến tim phải hoạt động nhiều hơn, dẫn đến tăng huyết áp.

Sử dụng thức ăn nhanh làm cho huyết áp tăng cao

2. Người huyết áp cao nên ăn gì?

Các loại thực phẩm mà người cao huyết áp nên bổ sung vào chế độ ăn của mình, bao gồm: Các loại cá giàu chất béo, rau có màu xanh đậm, hạt dẻ, hạt chia, chuối, sữa chua không đường,...

Cá hồi và các loại cá giàu chất béo

Huyết áp cao nên ăn gì? Cá hồi và các loại cá béo khác được biết đến là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3, đóng vai trò thiết yếu cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt đối với những người mắc bệnh cao huyết áp. Omega-3 sở hữu khả năng giảm viêm và hạ nồng độ oxylipin - hai yếu tố chính dẫn đến tổn thương mạch máu và gia tăng huyết áp. [1]

Rau xanh đậm màu

Các loại rau có màu xanh đậm như cần tây, bông cải xanh, cải bó xôi,... là một trong những lựa chọn hàng đầu cho người muốn kiểm soát huyết áp. Bởi chúng là loại thực phẩm giàu flavonoid, nitrat, kali, canxi và magiê, các chất này giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả. [1]

Cần tây có chứa Phthalides - Chất giúp giãn mạch và giảm huyết áp

Các loại đậu

Từ lâu, các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan,... được biết đến là nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào, đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Theo nhiều nghiên cứu, việc thường xuyên sử dụng các loại đậu có thể giúp giảm tình trạng huyết áp cao hiệu quả. Một đánh giá tổng hợp dựa trên 8 nghiên cứu với 554 người tham gia cũng đã chứng minh rằng việc tiêu thụ các loại đậu có thể làm giảm đáng kể mức tăng huyết áp. [1]

Hạt dẻ

Huyết áp cao nên ăn gì? Hạt dẻ chứa nhiều chất dinh dưỡng, gồm: Đồng, mangan, vitamin B6, phốt pho, thiamin, kali,... những chất này đều có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và giúp ổn định huyết áp. Một số nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng trong danh sách các loại hạt được đưa vào phân tích, hạt dẻ là loại có tác động mạnh mẽ nhất trong việc làm giảm huyết áp, cũng như giảm áp lực tâm thu và tâm trường. [1]

Hạt dẻ giúp duy trì sức khỏe tim mạch và giúp ổn định huyết áp

Hạt chia

Huyết áp cao nên ăn gì? Hạt chia cung cấp các khoáng chất thiết yếu như kali, magiê và chất xơ, có khả năng ổn định huyết áp hiệu quả. Việc bổ sung 35g bột hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần đã giúp giảm huyết áp ở cả người sử dụng thuốc và không sử dụng thuốc. Hơn nữa, hạt chia còn hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và kiểm soát cholesterol trong máu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch toàn diện. [1]

Củ cải đường

Củ cải đường nổi tiếng là thực phẩm "vàng" cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh cao huyết áp. Bệnh nhân chỉ cần uống khoảng 1 cốc nước ép củ cải mỗi ngày trong 4 tuần đã có thể giúp giảm huyết áp một cách đáng kể. Bên cạnh đó, kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy, sau 24 giờ sử dụng, huyết áp có thể giảm đến 3,55/1,32 mmHg. [1]

Ổn định huyết áp bằng củ cải đường

Chuối

Huyết áp cao nên ăn gì? Theo nhiều nghiên cứu khoa học, chuối chứa hàm lượng kali dồi dào (khoảng 422mg trong mỗi quả chuối) có khả năng hạ huyết áp và hỗ trợ kiểm soát tình trạng tăng huyết áp hiệu quả. Bởi kali đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa huyết áp bằng cách giúp giãn nở mạch máu, giảm áp lực lên thành mạch và cải thiện lưu thông máu. [1]

Sữa chua không đường

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), sữa chua không đường mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt đối với phụ nữ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ trung niên khi tiêu thụ từ 5 khẩu phần sữa chua trở lên mỗi tuần có thể giảm đến 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp so với những người ít ăn sữa chua. [1]

Sữa chua không đường giúp ổn định huyết áp

Củ dền

Huyết áp cao nên ăn gì? Củ dền được biết đến như là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh cao huyết áp. Nhờ hàm lượng magie dồi dào, củ dền giúp cải thiện lưu thông máu, giảm thiểu áp lực lên thành mạch, từ đó góp phần hạ huyết áp hiệu quả. Ngoài ra, củ dền còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân. [1]

Trái cây có múi và quả mọng

Các loại trái cây có múi như bưởi, cam và chanh là sự lựa chọn tốt cho những người muốn kiểm soát huyết áp. Bởi chúng giàu vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Bên cạnh đó, các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, anh đào đen và dâu tây cũng rất có lợi cho người cao huyết áp. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng quan trọng như anthocyanin và flavonoid, giúp giảm viêm nhiễm và bảo vệ mạch máu. 

Vì thế, việc thường xuyên tiêu thụ các loại trái cây có múi và quả mọng giúp giảm nguy cơ các vấn đề tim mạch và xơ vữa động mạch. [1]

Trái cây có múi và quả mọng giúp ổn định huyết áp

3. Người huyết áp cao không nên ăn gì?

Các loại thực phẩm mà người mắc bệnh cao huyết áp không nên ăn hoặc tránh ăn thường xuyên, bao gồm: Thức ăn có gia vị mặn, các loại thịt đỏ, dưa chua, thức uống có cồn, đồ ăn nhiều dầu mỡ,...

Thức ăn nhiều muối, có gia vị mặn

Huyết áp cao không nên ăn gì? Những người huyết áp cao cần hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều muối hay có gia vị mặn như nước mắm, cà muối, dưa muối, kim chi,... Bởi vì muối trong các món này có thể tăng lượng natri trong máu, gây ra tình trạng tim đập nhanh và làm tăng huyết áp. [2]

Thức ăn nhiều đường

Người cao huyết áp nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường như kẹo, bánh, nước ngọt,... vì những thực phẩm này khiến bạn dễ bị tăng cân, béo phì, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Theo các nghiên cứu, ăn nhiều đường, đặc biệt là đồ uống có đường, góp phần làm tăng cân ở cả người lớn và trẻ em. Mà thừa cân, béo phì là một trong số các yếu tố có nguy cơ cao dẫn đến bệnh cao huyết áp. Một nghiên cứu năm 2019 trên phụ nữ bị cao huyết áp cũng đã chỉ ra rằng việc giảm 2,3 muỗng cà phê đường mỗi ngày có thể giúp giảm 8,4 mmHg huyết áp tâm thu và 3,7 mmHg huyết áp tâm trương. [2]

Thức ăn nhiều đường gây tăng huyết áp

Thức ăn, thức uống có chứa caffeine

Người cao huyết áp nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm, thức uống chứa caffeine như cà phê, trà, nước tăng lực,... vì caffeine sẽ làm tăng huyết áp tạm thời. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, caffein có thể làm tăng huyết áp tâm thu (huyết áp cao) từ 5 đến 10 mmHg và huyết áp tâm trương (huyết áp thấp) từ 3 đến 5 mmHg. Mức độ tăng này có thể cao hơn ở những người nhạy cảm với caffeine hoặc những người đang sử dụng một số loại thuốc nhất định. [2]

Các loại thịt đỏ

Huyết áp cao không nên ăn gì? Người huyết áp cao nên hạn chế các loại thịt đỏ như bò, heo, cừu vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm tăng huyết áp. Thay vào đó, nên chọn các thực phẩm giàu protein tốt cho tim mạch như thịt gà không da, cá hồi, hạt hạnh nhân, đậu,... [2]

Các loại thịt đỏ gây tăng huyết áp

Thực phẩm đóng hộp sẵn

Người cao huyết áp nên hạn chế tối đa thực phẩm đóng hộp vì lượng natri, đường và chất bảo quản cao trong thực phẩm này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Natri làm tăng huyết áp, đường gây tăng cân và rối loạn đường huyết, chất bảo quản gây ra các vấn đề sức khỏe khác như tiêu hóa không tốt. [2]

Thịt xông khói, thịt nguội

Huyết áp cao không nên ăn gì? Người cao huyết áp nên hạn chế tiêu thụ thịt xông khói, thịt nguội vì những thực phẩm này chứa nhiều natri. Natri trong muối là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Khi ăn nhiều muối, cơ thể sẽ giữ nhiều nước hơn, dẫn đến tăng thể tích máu và áp lực lên thành mạch máu, từ đó làm tăng huyết áp. [2]

Thịt xông khói, thịt nguội gây tăng huyết áp

Dưa chua

Người cao huyết áp nên hạn chế ăn dưa chua vì thực phẩm này chứa rất nhiều muối. Cụ thể, dưa chua được chế biến bằng cách ngâm các loại rau củ trong nước muối. Quá trình lên men tự nhiên trong dưa chua cũng tạo ra thêm lượng lớn natri. Vì thế, việc tiêu thụ dưa chua sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, đột quỵ và các bệnh tim mạch khác. [2]

Thức uống có cồn

Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp, ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc điều trị và làm tăng nguy cơ béo phì. Theo một số nghiên cứu, giảm lượng rượu bia tiêu thụ mỗi ngày có thể giúp hạ huyết áp ở những người thường xuyên uống nhiều hơn 2 ly mỗi ngày. Ngay cả với người không có vấn đề về tim mạch thì việc hạn chế rượu bia cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp trong tương lai. [2]

Thức uống có cồn gây tăng huyết áp

Đồ ăn dầu mỡ

Người cao huyết áp cần hạn chế tối đa đồ ăn dầu mỡ vì lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao trong nhóm thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Thay vào đó, nên ưu tiên các phương pháp chế biến thức ăn ít dầu mỡ như luộc, hấp, nướng, áp chảo. [2]

Thực phẩm chế biến sẵn

Huyết áp cao không nên ăn gì? Thực phẩm chế biến sẵn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe của người cao huyết áp. Nguyên nhân chính là do hàm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao trong nhóm thực phẩm này. Chất béo bão hòa làm tăng cholesterol xấu (LDL), dẫn đến nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. Chất béo chuyển hóa còn "độc hại" hơn, góp phần làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt (HDL), trực tiếp gây tăng huyết áp. [2]

Thực phẩm chế biến sẵn gây tăng huyết áp

Như vậy, thông qua bài viết này bạn đã có được câu trả lời cho vấn đề “Người huyết áp cao nên ăn gì và kiêng gì?” một cách toàn diện nhất. Cần lưu ý rằng, việc duy trì chế độ ăn uống hợp lý và lối sống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và phòng ngừa bệnh cao huyết áp ở mọi lứa tuổi. 

 

Tài liệu tham khảo:

1. The 17 Best Foods for High Blood Pressure: https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure (Ngày truy cập: 28/04/2024)

2. High Blood Pressure Diet: https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/high-blood-pressure-diet (Ngày truy cập: 28/04/2024)

3. Stress and high blood pressure: What's the connection?: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/stress-and-high-blood-pressure/art-20044190 (Ngày truy cập: 28/04/2024)