Những cách giúp hạ huyết áp tại nhà

Tăng huyết áp là gì?

Huyết áp là áp lực dòng máu để giúp máu lưu thông tuần hoàn khắp cơ thể. Mỗi khi đo huyết áp, bạn sẽ nhận được hai trị số, gọi là huyết áp tâm thu (số cao hơn) và huyết áp tâm trương (số thấp hơn). Huyết áp của người khỏe mạnh thường dưới 130/85 mmHg.

Khi vượt quá ngưỡng này, huyết áp gọi là bình thường-cao (hay trước đây gọi là tiền tăng huyết áp), nghĩa là đã vượt mức bình thường nhưng chưa thực sự trở thành tăng huyết áp. Huyết áp bình thường-cao nhằm để xác định những người có thể được điều trị bằng các biện pháp thay đổi lối sống và những người cần được điều trị bằng thuốc nếu có chỉ định. Khi huyết áp của bạn lớn hơn 140/90, bạn được chính thức chẩn đoán tăng huyết áp [1]. Bác sĩ sẽ cần đo lặp lại nhiều lần, trong trạng thái bạn nghỉ ngơi yên tĩnh nhất để xác định chẩn đoán trước khi đưa ra kết luận.

Khi đã có chẩn đoán, bạn sẽ được chỉ định điều trị thuốc. Việc lựa chọn thuốc tùy thuộc nhiều yếu tố và bệnh lý khác của bạn. Nhìn chung, quá trình điều trị cần lâu dài và đòi hỏi sự tuân thủ điều trị.

Cách theo dõi huyết áp tại nhà

Để phối hợp tốt với bác sĩ, bạn cần biết cách tự theo dõi huyết áp tại nhà. Những trị số đo được ở nhà có giá trị cao hơn khi bạn đo tại phòng khám hay bệnh viện. Việc đo huyết áp tương đối đơn giản, nhẹ nhàng, không đau. Do vậy, bạn có thể lặp lại nhiều lần định kỳ trong ngày hoặc mỗi khi cảm thấy cơ thể không khỏe. Càng nhiều trị số huyết áp trong ngày, bác sĩ càng có dữ liệu để đánh giá hiệu quả của thuốc. Trong khi đó, mỗi lần tái khám tại bệnh viện, nhân viên y tế chỉ có cơ hội đo trị số ngay tại lúc đó của bạn. Điều này có thể không phải ánh chính xác toàn bộ huyết áp của bạn trong những ngày hay những tuần vừa qua. Lý do là vì huyết áp rất dễ dao động tùy thuộc tình trạng vận động hay trạng thái cảm xúc của cơ thể.

Theo hướng dẫn của Hội Tim mạch Quốc gia Việt Nam năm 2022, bạn nên thực hiện đo ít nhất trong 3 ngày và tốt nhất là 7 ngày trước mỗi lần thăm khám bác sĩ. Không lấy kết quả đo huyết áp của ngày đầu tiên. Lúc mới bắt đầu điều trị, cần phải đo huyết áp ít nhất 5 ngày/tuần nhưng khi huyết áp đã ổn định, bạn có thể theo dõi ít nhất 3 ngày mỗi tuần.

Bạn không hút thuốc, không ăn, sử dụng đồ uống có chứa cafein hoặc không tập thể dục 30 phút trước khi đo. Việc đo huyết áp nên được thực hiện trong phòng yên tĩnh và ở tình trạng thoải mái. Khuyến cáo không nói chuyện trong quá trình đo để không ảnh hưởng đến kết quả.

Hai bàn chân của bạn áp thẳng trên sàn nhà, ngồi tựa lưng vào ghế và thả lỏng tay đo trên mặt bàn ngang tim (Hình 1) [2]. Nên tiến hành đo trên cánh tay không thuận; tuy nhiên, trong một số trường hợp nếu có sự chênh lệch huyết áp giữa hai cánh tay (> 10 mmHg) thì nên lấy kết quả ở cánh tay có trị số cao hơn.

tư thế đo huyết áp tại nhà đúng — *Hình 1: Tư thế đúng để tự đo huyết áp tại nhà [2]*

Việc đo huyết áp nên được thực hiện hai lần vào cả buổi sáng và buổi tối. Khoảng thời gian giữa hai lần đo là một phút. Nên đo huyết áp buổi sáng trong vòng một giờ sau khi thức dậy, sau khi vệ sinh cá nhân, trước khi dùng thuốc hạ huyết áp, ăn sáng và tập thể dục. Đo huyết áp buổi tối nên được thực hiện trước khi ngủ ở cùng một tư thế ngồi, sau khi ăn tối và trước khi đi ngủ. Trên thực tế, kết quả ở mỗi buổi và sự chênh lệch ngày-đêm đều có giá trị sử dụng để theo dõi điều trị tăng huyết áp với mục tiêu giảm thiểu biến cố tim mạch.

Kết quả huyết áp nên được ghi lại vào sổ hoặc ứng dụng ghi chú trên điện thoại ngay sau khi đo. Một số thiết bị đo huyết áp kỹ thuật số có thể ghi lại các thông số tự động và đồng bộ với điện thoại hoặc máy tính. Việc đo huyết áp nên được ghi chú theo dõi để không nhầm lẫn kết quả với các thành viên trong gia đình nếu sử dụng chung một thiết bị đo.

Những cách giúp hạ huyết áp tại nhà

Tuân thủ điều trị theo chỉ định bác sĩ là cách tốt nhất để kiểm soát huyết áp. Tuy nhiên, có một số phương pháp hỗ trợ giúp huyết áp của bạn hạ thêm phần nào. Chúng được gọi chung là thay đổi lối sống, hay hạ áp không dùng thuốc.

Giảm cân

Giảm và duy trì cân nặng nếu bạn đang thừa cân, béo phì giúp cải thiện huyết áp. Mỗi khi bạn giảm được một ký, huyết áp có thể giảm 1mmHg [3]. Con số nghe có vẻ nhỏ, nhưng khi giảm một vài ký nhất định kèm thêm nhiều biện pháp khác, chúng sẽ có mang lại tác động đáng kể. Ngoài cân nặng hoặc chỉ số khối cơ thể, vòng eo cũng là thông số quan trọng cần quan tâm. Mỡ tập trung vùng bụng là yếu tố nguy cơ rõ của các bệnh lí tim mạch-chuyển hóa, ví dụ như tăng huyết áp, đái tháo đường, bệnh mạch vành.

giảm cân giúp giảm huyết áp

Hoạt động thể lực

Tập thể dục với cường độ vừa phải và đều đặn có thể làm huyết áp giảm được 5-8 mmHg [3]. Bạn nên tập ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất 5 ngày trong tuần. Không nên nghỉ tập cách quãng quá 2 ngày.

Một số bài tập yoga (ví dụ savasana) có hiệu quả hỗ trợ giảm huyết áp khá tốt [4]. Động tác thở bằng mũi trái, một hình thức khác trong yoga (pranayama), cũng được gợi ý có khả năng giúp hạ áp phần nào [5]. Điều này được nhiều nhóm nghiên cứu lý giải dựa trên sự khác biệt về phân bố hoạt tính thần kinh giao cảm giữa hai bên mũi, dựa trên lý luận y học tương ứng trong bộ môn yoga.

tập thể dục giúp giảm huyết áp

Chế độ ăn lành mạnh

Muối gây giữ nước trong cơ thể và làm huyết áp tăng. Do vậy, cắt giảm muối trong khẩu phần ăn là một hình thức thay đổi lối sống lành mạnh. Lượng muối được khuyến cáo mỗi ngày dành cho bệnh nhân tăng huyết áp (và nếu được, cho cả người khỏe mạnh chưa tăng huyết áp) là dưới 5g muối, tương đương một muỗng cà phê. Giảm muối đủ có thể giúp giảm 5-6 mmHg huyết áp [3]. Phối hợp với giảm muối nên là chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và giảm chất béo trong khẩu phần ăn.

chế độ ăn giúp hạ huyết áp

Ngưng hút thuốc lá

Nicotine và nhiều hóa chất khác trong thuốc lá làm huyết áp tăng mạnh do tác dụng co mạch thoáng qua. Chỉ sau 20 phút ngưng thuốc, tần số tim và huyết áp của bạn đã có xu hướng giảm trở lại [6]. Nếu hút kéo dài, thuốc lá gây thay đổi vĩnh viễn thành mạch, làm huyết áp tăng dài hạn.

Giảm rượu bia

Giới hạn lượng đồ uống có cồn còn tối đa một khẩu phần/ngày (tương đương một lon bia hay 150 ml rượu vang) với nữ hoặc hai khẩu phần với nam giúp giảm huyết áp thêm khoảng 4 mmHg nếu trước đó bạn đang uống nhiều hơn [3].

Có giấc ngủ chất lượng tốt

Ngoài ngủ đủ thời lượng (7-8 tiếng), giấc ngủ sâu, thoải mái cũng hạn chế làm tăng huyết áp ban đêm. Có thể nghỉ trưa ngắn trong khoảng 30 phút để tránh ngủ quá nhiều ảnh hưởng đến giấc ngủ chính buổi tối.

Thư giãn

Giữ cho cơ thể ở trạng thái ít stress là một biện pháp hạn chế huyết áp tăng cao. Nghe nhạc, ngâm chân nước nóng nhìn chung giúp cơ thể thoải mái, mặc dù ảnh hưởng thực tế trên huyết áp còn cần nghiên cứu thêm.

Tóm lại, ngoài việc dùng thuốc, có một số biện pháp không dùng thuốc có thể giúp hỗ trợ hạ huyết áp tại nhà. Nếu được áp dụng phối hợp cùng với tuân thủ điều trị thuốc, bạn có khả năng đạt kiểm soát huyết áp tốt hơn.

Tài liệu tham khảo

Khuyến cáo của Phân hội Tăng huyết áp – Hội Tim mạch Quốc gia Việt Nam (VSH/VNHA) về Chẩn đoán và Điều trị Tăng huyết áp (2022)
Stergiou GS, Palatini P, Parati G, et al. 2021 European Society of Hypertension practice guidelines for office and out-of-office blood pressure measurement. J Hypertens. 2021;39(7):1293-1302
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
Hadaye RS, Shastri S, Salagre S. Effect of Yoga Intervention in the Management of Hypertension: A Preventive Trial. Int J Prev Med. 2021;12:55. Published 2021 May 27
Bargal S, Nalgirkar V, Patil A, Langade D. Evaluation of the Effect of Left Nostril Breathing on Cardiorespiratory Parameters and Reaction Time in Young Healthy Individuals. Cureus. 2022;14(2):e22351. Published 2022 Feb 18
https://www.centeredrecoveryprograms.com/blog/what-happens-when-you-stop-smoking/

VN_GM_CV_302;exp:31/12/2024