Chỉ số đường huyết và nồng độ đường huyết - thông tin BẠN cần biết!

Bạn đang lo lắng về sức khỏe của mình và muốn biết chỉ số đái tháo đường của bản thân có nằm trong mức bình thường hay không? Hiểu được điều đó, 01minh.com sẽ cung cấp cho bạn thông tin chi tiết về mức đường huyết an toàn và hướng dẫn cách duy trì chỉ số đường huyết ổn định một cách hiệu quả ngay trong bài viết này.

1. Tìm hiểu về chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết [1](Glycemic index - GI) là thước đo tốc độ chuyển hóa carbohydrate trong thực phẩm thành glucose, ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu sau khi ăn. GI được so sánh với glucose nguyên chất (được đặt thành GI 100) và được chia thành 3 nhóm:

• Thấp (GI ≤ 55): Giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt, ví dụ: yến mạch, các loại đậu,...
• Trung bình (56 ≤ GI ≤ 69): Ảnh hưởng vừa phải đến đường huyết, ví dụ: bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt,...
• Cao (GI ≥ 70): Gây tăng đường huyết nhanh chóng, ví dụ: bánh mì trắng, cơm trắng, nước ngọt,...

Chỉ số đường huyết đóng vai trò quan trọng trong việc:

• Kiểm soát đường huyết: Người bệnh đái tháo đường nên ưu tiên thực phẩm GI thấp để ổn định lượng đường trong máu.
• Giảm nguy cơ béo phì: Ăn thực phẩm GI thấp giúp no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân.
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn GI thấp giúp giảm cholesterol xấu, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Lưu ý: Chỉ số đường huyết (GI) chỉ là một yếu tố trong chế độ ăn uống. Cần kết hợp với lượng carbohydrate nạp vào và các yếu tố khác như chất xơ, protein để đánh giá tác động đến đường huyết.

>> Xem thêm: 14 dấu hiệu bệnh đái tháo đường nên phát hiện sớm

2. Nồng độ đường trong máu ở mức bao nhiêu thì bình thường?

Nồng độ đường trong máu bình thường và được xem là an toàn thường đạt khoảng 70 mg/dl. Mức đường huyết cao được xem là từ 181 mg/dl trở lên. Tuy nhiên, đường huyết có thể thay đổi dần theo thời gian và phụ thuộc vào những thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Cụ thể, đường huyết ở người bình thường sẽ có sự biến đổi như sau:

• Trước khi ăn, mức đường huyết ổn định thường nằm trong khoảng 90 - 130 mg/dl.
• Sau khi ăn từ 1 - 2 giờ, mức đường huyết được coi là bình thường nếu nhỏ hơn 180 mg/dl.
• Trước khi đi ngủ, mức đường huyết ổn định thường dao động trong khoảng 110 - 150 mg/dl.

Tuy nhiên, đường huyết có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, độ tuổi, bệnh lý và mức độ hoạt động vận động của mỗi người.

3. Làm thế nào để duy trì nồng độ đường trong máu ổn định?

Những cách giúp duy trì nồng độ đường trong máu ở mức ổn định, bao gồm:

Thiết lập chế độ ăn uống khoa học

Để kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu, việc thiết lập chế độ ăn uống khoa học [2] là vô cùng cần thiết. Hãy tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, ít đường như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein từ thịt nạc. Hạn chế tối đa đường, bánh mì trắng, khoai tây và các thực phẩm chế biến sẵn. Bên cạnh đó, nên chia nhỏ khẩu phần ăn và duy trì lịch trình ăn uống đều đặn để đảm bảo đường huyết luôn duy trì ở mức ổn định.

Thường xuyên luyện tập thể thao

Bên cạnh chế độ ăn uống, luyện tập thể dục thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Hoạt động thể chất giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, từ đó giảm lượng đường trong máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Hãy lựa chọn những bài tập mà bạn yêu thích và có thể thực hiện thường xuyên như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tham gia các lớp thể dục nhóm. Đặt mục tiêu về thời gian và cường độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Đồng thời, luôn kiểm tra đường huyết trước và sau khi tập để theo dõi hiệu quả và điều chỉnh chế độ tập luyện hợp lý.

>> Xem thêm: Đối tượng nguy cơ cao mắc tiền đái tháo đường

Duy trì cân nặng ở mức ổn định

Duy trì cân nặng hợp lý đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát chỉ số đái tháo đường. Hãy giảm cân nếu bạn thừa cân, hoặc duy trì cân nặng lý tưởng hiện có của bạn, điều này sẽ giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết. 

Để đạt được cân nặng ổn định, bạn nên kết hợp chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất xơ, ít chất béo cùng với việc tăng cường hoạt động thể chất. Bên cạnh đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định mục tiêu cân nặng phù hợp và xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn, hiệu quả. Duy trì lịch trình tập luyện đều đặn và kiên trì để đạt được kết quả lâu dài trong việc duy trì chỉ số đái tháo đường và sức khỏe tổng thể.

Theo dõi đường huyết định kỳ

Theo dõi đường huyết định kỳ là một phần không thể thiếu trong việc duy trì chỉ số đường huyết ổn định, nhất là đối với những người đang mắc bệnh đái tháo đường. Việc đo và ghi chép kết quả đường huyết thường xuyên giúp bạn nắm bắt rõ ràng sự biến động của nó, từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống một cách phù hợp. 

Tuân thủ quá trình điều trị đái tháo đường

Tuân thủ nghiêm ngặt phác đồ điều trị đái tháo đường do bác sĩ đề xuất là yếu tố then chốt để kiểm soát hiệu quả lượng đường trong máu. Điều này bao gồm việc sử dụng thuốc theo chỉ định, tuân thủ chế độ ăn uống khoa học, tập luyện thể dục thường xuyên và theo dõi chỉ số đái tháo đường định kỳ. Bên cạnh việc tuân thủ theo hướng dẫn chung, bạn cũng cần trao đổi với bác sĩ về bất kỳ khó khăn hay thắc mắc nào gặp phải trong quá trình điều trị, nhằm kiểm soát tốt bệnh đái tháo đường và duy trì sức khỏe ổn định.

Theo dõi và kiểm soát đường huyết thường xuyên là vô cùng quan trọng để duy trì sức khỏe và phòng ngừa các biến chứng nguy hiểm. Hy vọng những thông tin được cung cấp trong bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về mức đường huyết an toàn và cách thức duy trì đường huyết luôn ổn định.

Các bài viết liên quan

• Tiểu ra đường có phải đái tháo đường ?
• Vai trò của tự theo dõi đường huyết tại nhà

Tài liệu tham khảo

1. Glycemic index and diabetes: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm (Ngày truy cập: 25/04/2024)

2. Glycaemic index and diabetes: https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/carbohydrates-and-diabetes/glycaemic-index-and-diabetes (Ngày truy cập: 25/04/2024)