7 cách quản lý huyết áp tại nhà có thể bạn chưa biết

Bạn đang lo lắng về tình trạng huyết áp cao của bản thân hoặc người thân? Bạn mong muốn tìm kiếm giải pháp để quản lý huyết áp tại nhà hiệu quả mà không cần phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc? Vậy thì bài viết này chính là dành cho bạn!

Chúng tôi tin rằng với những chia sẻ về 7 cách kiểm soát huyết áp tại nhà đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả ngay trong bài viết này, bạn sẽ có thêm kiến thức và bí quyết để chủ động chăm sóc sức khỏe tim mạch của bản thân và người thân một cách tốt nhất.

1. Quản lý huyết áp tại nhà với 7 cách đơn giản

Dưới đây là chi tiết 7 cách đơn giản để quản lý huyết áp tại nhà mà bạn nên tham khảo. [1]

Thường xuyên luyện tập thể dục thể thao

Tập thể dục thường xuyên là một cách hiệu quả để giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày mỗi tuần, có thể giúp giảm huyết áp từ 5 đến 10 mmHg.

Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ đều là những cách tuyệt vời để đẩy nhanh nhịp tim và tăng cường sự lưu thông của máu. Khi tập thể dục, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều oxy hơn, giúp cơ đồng tử mở rộng và giảm áp lực lên thành động mạch, từ đó làm giảm áp lực huyết áp.

Ngoài những lợi ích đối với huyết áp, tập thể dục thường xuyên còn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường typ 2 và một số loại ung thư. Nó cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng.

Giảm cân

Bên cạnh luyện tập thể dục thể thao, giảm cân cũng là một cách quản lý huyết áp tại nhà hiệu quả. Theo AHA (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ), mỗi khi bạn giảm 1kg cân nặng, huyết áp có thể giảm khoảng 1mmHg. Đối với những người béo phì nặng, hiệu quả từ hoạt động giảm cân này còn lớn hơn, với mức giảm huyết áp lên đến 2mmHg cho mỗi kg cân nặng giảm đi. Điều này có nghĩa là ngay cả việc giảm cân một chút cũng có thể làm giảm áp lực trong động mạch, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ bị cao huyết áp.

Nhưng đừng chờ đến khi bạn trở nên quá cân hay béo phì mới quan tâm đến việc giảm cân. Ngay cả khi bạn có vòng eo lớn hơn mức khuyến nghị, bạn cũng có thể đang ở trong nhóm nguy cơ. Do đó, bạn cần duy trì vòng eo dưới 90cm đối với nam và dưới 80cm đối với nữ để giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.

Hạn chế thức ăn nhiều muối

Hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể là một cách đơn giản và hiệu quả để quản lý huyết áp tại nhà. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm giảm hiệu quả của thuốc điều trị huyết áp cao và làm tăng nguy cơ phải nhập viện do tăng huyết áp. Nó cũng có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ và bệnh tim mạch. Chính vì vậy, nếu bạn hạn chế lượng muối ăn hàng ngày xuống dưới 6g, bạn có thể giảm huyết áp từ 5 đến 8mmHg.

Hạn chế sử dụng caffein, thức uống có cồn, thuốc lá

Việc thực hiện những thay đổi đơn giản trong lối sống có thể giúp bạn quản lý huyết áp tại nhà hiệu quả hơn. Một trong những thay đổi quan trọng nhất là hạn chế sử dụng caffein, thức uống có cồn và thuốc lá.

Cụ thể, đối với những người mắc huyết áp cao, việc bỏ thuốc lá sớm là cực kỳ quan trọng. Thuốc lá không chỉ làm giảm hiệu quả của các loại thuốc huyết áp, mà còn tăng đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng nguy hiểm như đột quỵ và bệnh nhồi máu cơ tim. Ngoài ra, việc tiêu thụ rượu bia ở mức độ hợp lý cũng giúp giảm áp lực huyết áp từ 2 đến 4mmHg. Điều này có ý nghĩa lớn trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và nỗ lực kiểm soát huyết áp của bạn.

>> Xem thêm: Chế độ ăn hợp lý cho bệnh nhân tim mạch

Xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng

Để quản lý huyết áp tại nhà hiệu quả, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng bằng cách tăng cường thực phẩm có chứa nhiều dưỡng chất và giảm tiêu thụ chất béo không lành mạnh.

Chi tiết hơn, mỗi ngày bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 khẩu phần rau xanh hoặc trái cây. Một khẩu phần rau xanh tương đương với kích thước của 2 lòng bàn tay, và một khẩu phần trái cây tương đương với kích thước của một bàn tay. Điều này đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát huyết áp.

Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ các loại chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa như bơ, bánh kem, thức ăn nhanh, bánh ngọt và bánh mì. Bên cạnh đó, thay vì sử dụng sữa nguyên kem, bạn có thể chọn sữa tách béo để giảm lượng chất béo không lành mạnh trong khẩu phần ăn của mình.

Thư giãn, giảm stress, giảm lối sống căng thẳng

Căng thẳng là nguyên nhân phổ biến gây tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch khác. Khi bạn căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone adrenaline và cortisol, khiến nhịp tim và huyết áp tăng cao. Lâu dần, điều này có thể dẫn đến tổn thương tim mạch, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác.

Do đó, việc kiểm soát căng thẳng là vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp. Một số cách đơn giản để bạn thư giãn, giảm stress và giảm lối sống căng thẳng như: Tập yoga, thiền định, nghe nhạc nhẹ nhàng, dành thời gian cho sở thích cá nhân, hay trò chuyện cùng người mà bạn quý mến.

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, bao gồm cả việc kiểm soát huyết áp. Khi bạn ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ có thời gian để phục hồi và tự sửa chữa, giúp giảm căng thẳng và ngăn ngừa huyết áp tăng cao.

Trung bình, người trưởng thành cần ngủ từ 6 đến 9 tiếng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ của mỗi người có thể khác nhau. Một số người có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn thời gian khuyến cáo để cảm thấy khỏe khoắn.

Tuân thủ sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ

Quản lý huyết áp tại nhà hiệu quả đòi hỏi sự tuân thủ nghiêm ngặt theo hướng dẫn của bác sĩ về việc sử dụng thuốc. Việc tuân thủ đúng cách giúp đảm bảo huyết áp được kiểm soát hiệu quả, ngăn ngừa biến chứng và cải thiện sức khỏe tổng thể. Cụ thể:

• Uống thuốc đúng giờ: Bạn nên uống thuốc theo đúng thời gian quy định trong ngày, thường là vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc uống thuốc đúng giờ giúp duy trì nồng độ thuốc trong máu ổn định, mang lại hiệu quả điều trị tốt nhất.
• Uống thuốc đúng liều: Tuyệt đối không tự ý thay đổi liều lượng thuốc mà không có chỉ định của bác sĩ. Việc tăng hoặc giảm liều thuốc đột ngột có thể dẫn đến những hậu quả nguy hiểm cho sức khỏe.
• Uống thuốc đều đặn: Cần duy trì thói quen uống thuốc đều đặn mỗi ngày, kể cả khi bạn cảm thấy huyết áp đã ổn định. Việc ngừng thuốc đột ngột có thể khiến huyết áp tăng trở lại, làm giảm hiệu quả điều trị và tăng nguy cơ biến chứng.
• Không bỏ lỡ liều thuốc: Nếu bạn lỡ quên uống liều thuốc, hãy uống ngay lập tức khi nhớ ra. Tuy nhiên, nếu đã gần đến giờ uống liều tiếp theo, hãy bỏ qua liều đã lỡ và tiếp tục lịch trình uống thuốc bình thường. Không nên uống gấp đôi liều để bù cho liều đã lỡ.
• Bảo quản thuốc đúng cách: Giữ thuốc ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao. Bảo quản thuốc trong bao bì gốc và ghi chú ngày tháng sử dụng để theo dõi hạn sử dụng.

Ngoài ra, bạn cần thông báo cho bác sĩ về tất cả các loại thuốc bạn đang sử dụng, bao gồm cả thuốc kê đơn, thuốc không kê đơn và thực phẩm chức năng. Việc này giúp bác sĩ đánh giá nguy cơ tương tác thuốc và đảm bảo an toàn khi sử dụng thuốc.

>> Xem thêm: 8 loại thuốc hạ huyết áp được chỉ định trong điều trị phổ biến

2. Hướng dẫn quy trình đo huyết áp tại nhà

Theo dõi huyết áp là bước đầu quan trọng trong việc quản lý huyết áp tại nhà nhằm giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch của bạn. Tuy nhiên, nếu thực hiện đo không đúng cách, bạn có thể thu được kết quả không chính xác. Dưới đây là hướng dẫn cách đo huyết áp tại nhà bằng máy đo huyết áp điện tử để đảm bảo kết quả đo là đáng tin cậy [2]:

Dụng cụ cần chuẩn bị:

• Máy đo huyết áp điện tử.
• Băng quấn tay phù hợp với kích thước bắp tay.
• Ghế có tựa lưng.
• Bàn hoặc mặt phẳng để đặt tay.

Quy trình đo cụ thể như sau:

• Bước 1 - Kiểm tra thiết bị: Đảm bảo máy đo huyết áp hoạt động tốt và pin đầy đủ. Nếu sử dụng máy đo huyết áp cơ có ống nghe, hãy đảm bảo ống nghe không bị hỏng và sạch sẽ.
• Bước 2 - Chọn băng quấn tay: Sử dụng băng quấn có kích thước phù hợp với bắp tay của bạn, bởi băng quấn quá nhỏ có thể làm tăng kết quả đo.
• Bước 3 - Ngồi đúng tư thế: Ngồi thoải mái trên ghế có tựa lưng, hai chân đặt phẳng trên sàn và không bắt chéo nhau. Giữ cánh tay trái của bạn ngang tim, lòng bàn tay hướng lên trên. 
• Bước 4 - Bắt đầu quấn băng quấn tay: Bạn cần quấn băng quấn tay quanh bắp tay trên, cách khuỷu tay khoảng 2 - 3 cm, và mép dưới của băng quấn nên nằm ngang với động mạch khuỷu tay.
• Bước 5 - Bật máy và bắt đầu đo: Bật máy đo huyết áp và làm theo hướng dẫn trên màn hình. Máy sẽ tự động bơm khí vào băng quấn. Khi máy cảm nhận được nhịp tim của bạn, nó sẽ bắt đầu đo huyết áp.
• Bước 6 - Giữ yên tĩnh: Trong khi máy đo, hãy giữ yên tĩnh và không nói chuyện. Việc di chuyển hoặc nói chuyện có thể ảnh hưởng đến kết quả đo.
• Bước 7 - Ghi lại kết quả: Khi máy đo xong, nó sẽ hiển thị kết quả của huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Cuối cùng, bạn cần ghi lại kết quả này vào sổ theo dõi huyết áp của bạn.

Lưu ý:

• Nên đo huyết áp vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tốt nhất là vào buổi sáng trước khi ăn sáng hoặc uống thuốc.
• Để có được chỉ số chính xác nhất, bạn cần đo huyết áp hai lần liên tiếp mỗi khi đo, cách nhau 1 phút, và lấy trung bình hai kết quả.
• Không hút thuốc, uống cà phê hoặc tập thể dục 30 phút trước khi đo huyết áp. Đồng thời, cần đi vệ sinh và nghỉ ngơi trong yên lặng ít nhất 5 phút trước khi đo.

Trong bài viết trên, 01minh đã chia sẻ 7 cách đơn giản và hiệu quả để bạn có thể quản lý huyết áp tại nhà. Hãy áp dụng những biện pháp này một cách kiên trì và kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất. Bên cạnh những cách trên, bạn nên theo dõi bằng cách đo huyết áp thường xuyên tại nhà và đi khám sức khỏe định kỳ để được bác sĩ theo dõi và tư vấn cụ thể.

>> Xem thêm: 7 cách quản lý huyết áp tại nhà có thể bạn chưa biết

 

Tài liệu tham khảo

1. 10 ways to control high blood pressure without medication: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974 (Ngày truy cập: 22/04/2024)

2. High Blood Pressure Home Remediess: https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-home-remediess (Ngày truy cập: 22/04/2024)