5 cách kiểm soát huyết áp tại nhà đơn giản, hiệu quả

Thông tin được bảo trợ bởi Hội Tim Mạch Việt Nam

Tăng huyết áp là còn được gọi là kẻ giết người thầm lặng (silent killer) vì nhiều lý do. Bệnh thường không gây triệu chứng đặc hiệu, nhất là trong giai đoạn đầu khi huyết áp tăng chưa cao, nhưng đây lại là nguy cơ dẫn đến các biến chứng tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim hay đột quỵ. Việc điều trị bệnh lý mạn tính đòi hỏi sự phối hợp hiệu quả, dài hạn, kiên nhẫn từ hai phía: bác sĩ lẫn bệnh nhân. Mặc dù vậy, một tin tốt là ngoài tuân thủ sử dụng thuốc do bác sĩ chỉ định, hành động thay đổi lối sống do chính bạn chủ động áp dụng có thể hạ thấp trị số huyết áp đo được một cách đáng kể và tự kiểm soát huyết áp tốt hơn, hỗ trợ thêm tác động của thuốc nhằm làm chậm tiến triển bệnh, giảm thiểu nguy cơ biến chứng tim mạch.

1. Tăng cường hoạt động thể lực

Nếu huyết áp của bạn vẫn trong ngưỡng bình thường nhưng có xu hướng hơi cao, tập luyện làm giảm khả năng mắc tăng huyết áp thực sự về sau. Nếu bạn đã được chẩn đoán tăng huyết áp, tập luyện giúp giảm trị số huyết áp ít nhiều về gần mục tiêu cần đạt hơn và có thể giúp giảm bớt số lượng thuốc hay liều thuốc hạ áp phải sử dụng. Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi trước đó quen với lối sống tĩnh tại bắt đầu được hướng dẫn tham gia các bài tập vận động nhẹ nhàng, phù hợp lứa tuổi, ghi nhận khả năng giảm trung bình huyết áp tâm thu 3.9% và huyết áp tâm trương 4.5% [1]. Kết quả nói trên được xem có hiệu quả tương đương với việc dùng một loại thuốc hạ áp. Khi bạn thường xuyên luyện tập để làm tăng tần số tim, tăng tần số hô hấp, theo thời gian trái tim làm việc hiệu quả hơn và có khả năng bơm máu mà ít cần phải tác động lực lớn lên thành động mạch, từ đó làm giảm huyết áp. Nhưng vận động như thế nào là đủ? Theo khuyến cáo của các hiệp hội tim mạch hay hiệp hội y học thể thao, bạn nên hoạt động thể lực với cường độ trung bình-nặng khoảng 40 phút/phiên, đều đặn 3-5 lần/tuần [2], [3].

Nếu cảm thấy khó khăn với việc luyện tập liên tục 40 phút, bạn có thể chia nhỏ ra làm 3-4 phiên tập, mỗi phiên kéo dài 10-15 phút rải đều trong ngày mà vẫn đạt được lợi ích tương tự [4]. Cường độ vận động như thế nào là phù hợp? Bạn không cần phải chạy marathon hay các hoạt động quá khả năng của bản thân. Tăng cường mức độ hoạt động thể lực có thể chỉ đơn giản là leo cầu thang, đi bộ đến những nơi mua sắm, công sở nếu được thay vì lái xe, làm việc nhà, làm vườn, đạp xe hay chơi các môn thể thao đồng đội. Hãy nhớ rằng điều quan trọng là cần duy trì nhịp độ đều đặn của việc tập luyện thay vì tập quá sức rồi gián đoạn kéo dài. Nếu bạn bỏ vận động, huyết áp có thể tăng trở lại. Một ví dụ điển hình về hoạt động thể lực đem lại kết quả đáng kể là môn thái cực quyền (Hình 1). Đây là một hình thức vận động chậm, nhịp nhàng, phù hợp cho nhiều lứa tuổi. Bài phân tích mới công bố năm 2017 cho thấy những người tập thái cực quyền có thể giảm được đến 15.6 mmHg huyết áp tâm thu và 10.7 mmHg huyết áp tâm trương so với người không tập [5].

Các hình thức khác được chứng minh giảm huyết áp hiệu quả là những môn vận động như đi bộ (khoảng 10,000 bước/ngày), đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe hoặc tập luyện có kháng lực [6]. Bạn có thể thực hành theo chế độ cường độ cao cách quãng, nghĩa là luân phiên xen kẽ những bài tập cường độ nặng với các giai đoạn tập luyện nhẹ nhàng. Một số nghiên cứu sau này tiếp tục chỉ ra rằng ngay cả hoạt động thể lực nhẹ vẫn có lợi, đặc biệt ở người lớn tuổi [7]. Bạn có thể trao đổi, thảo luận với bác sĩ để tìm ra chương trình luyện tập phù hợp riêng với chính bản thân mình.

Tập Thái cực quyền là phương pháp kiểm soát huyết áp hiệu quả

>> Xem thêm: 7 cách hạ huyết áp tại nhà bạn không nên bỏ qua

2. Giảm cân

Huyết áp thường có xu hướng tăng tỉ lệ thuận với cân nặng do nhiều cơ chế trực tiếp lẫn gián tiếp. Béo phì còn có nguy cơ gây hội chứng ngưng thở khi ngủ, dẫn đến huyết áp cao thêm. Nếu bạn đang thừa cân hay béo phì, việc giảm ít nhất 5-10 pound (tương đương 2.2-4.4 kg) cũng có thể làm hạ huyết áp, đồng thời giảm số lượng thuốc hay liều thuốc phải sử dụng để kiểm soát huyết áp.

Một phân tích năm 2016 dựa trên dữ liệu của nhiều nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn giảm cân giúp giảm trung bình 4.5 mmHg huyết áp tâm thu và 3.2 mmHg huyết áp tâm trương [8]. Nhìn chung, mỗi khi giảm 1kg cân nặng cơ thể thì huyết áp có thể thấp đi 1 mmHg [9]. Bên cạnh cân nặng, một số đo khác nên được quan tâm là vòng eo bởi vì vòng eo càng lớn, chứng tỏ lượng mỡ ở đây tích tụ càng nhiều và là yếu tố nguy cơ của các biến chứng tim mạch.

3. Ngưng hút thuốc

Về tác động ngắn hạn, hút thuốc làm huyết áp và tần số tim tăng cao ngay tức thì, thoáng qua do kích thích cơ thể tiết adrenalin vào máu [10]. Nhưng ảnh hưởng của hút thuốc không chỉ có vậy. Các chất hóa học trong thuốc lá gây tăng huyết áp lâu dài thông qua tổn thương mạch máu, thúc đẩy hiện tượng viêm và làm hẹp lòng mạch. Lòng mạch hẹp, cứng là nguyên nhân đưa đến huyết áp cao.

Ảnh hưởng tiêu cực này xảy đến ngay cả khi bạn là người hút thuốc thụ động, nghĩa là hít phải khói thuốc trong không khí từ người xung quanh chứ không trực tiếp hút. Một nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ sống trong nhà với khói thuốc xung quanh thì huyết áp thường cao hơn trẻ em ở nhà không có ai hút thuốc [11].

Lợi ích của việc ngưng thuốc có thể quan sát thấy tức thì và tiếp diễn trong thời gian dài. Dừng hút thuốc không chỉ tốt cho huyết áp nói riêng và còn cho sức khỏe nói chung. Chỉ 20 phút sau khi ngừng hút thuốc, huyết áp và tần số tim của bạn đã trở lại bình thường. Đây là tác động tích cực sớm nhất và là mục tiêu đang được đề cập trong bài viết này. Sau 24 giờ, nguy cơ nhồi máu cơ tim giảm dần. Sau 2 tuần, khả năng lưu thông của hệ tuần hoàn cũng như đường dẫn khí trong phổi bạn bắt đầu hồi phục.

Sau khoảng 1-9 tháng, phổi làm việc khá hơn, ít gây ho. Sau 1 năm, khả năng bị bệnh tim mạch hay đột quỵ giảm còn một nửa so với khi bạn đang còn hút thuốc. Sau 5 năm, nguy cơ đột quỵ của bạn giảm còn tương đương trong khi khả năng mắc các loại ung thư miệng, vòm họng, thực quản chỉ còn bằng một nửa người hút thuốc.

Sau 10 năm, tỷ lệ tử vong do ung thư phổi giảm còn một nửa so với khi đang hút thuốc, những loại ung thư khác cũng tiếp tục giảm thấp, các tế bào bị thay đổi do hóa chất trong khói thuốc dần hồi phục. Lúc này, tuổi thọ của bạn có thể tương đương người chưa từng hút thuốc. Sau 15 năm, nguy cơ mắc bệnh mạch vành gần như bằng người chưa hút thuốc (Hình 2). Điều này chứng tỏ, ngưng hút thuốc không bao giờ là quá muộn.

Lợi ích của việc ngừng hút thuốc [12]

>> Xem thêm: Các thói quen nên tránh khi tự hạ huyết áp tại nhà

4. Giảm stress

Chúng ta đang sống trong một thời đại stress. Công việc, gia đình, xã hội, các yếu tố liên quan chính trị của quốc gia, quốc tế,… tất cả đều góp phần đưa đến stress. Việc tìm cách để làm giảm stress là điều quan trọng để cải thiện huyết áp mà chỉ có thể đạt được nhờ vào nỗ lực của bạn chứ ít hiệu quả bởi thuốc men. Có rất nhiều phương pháp thư giãn, tùy thuộc mỗi người cụ thể mà áp dụng khác nhau, ví dụ như tập hít thở sâu, đi dạo, đọc sách hay xem phim hài. Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh làm giảm huyết áp [13].

Một nghiên cứu kéo dài nhiều năm mới đây cho thấy xông hơi đều đặn có thể giảm được tử vong do các nguyên nhân tim mạch [14]. Hay một biện pháp khác có nguồn gốc y học cổ truyền là châm cứu cũng được chỉ ra hiệu quả giảm huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương nhờ vào khả năng giảm stress, thư giãn [15]. Thiền định và thư giãn tinh thần đã được dân gian áp dụng từ lâu và được ủng hộ bởi các nghiên cứu mới đây về khả năng giảm stress.

Ví dụ như một công trình năm 2012 trên 19,000 người tham gia cho thấy giảm stress dựa trên liệu pháp tinh thần (mindfulness-based stress reduction), một phương pháp do Trường Y – Đại học Massachusetts sáng tạo, có thể làm hạ huyết áp khá hiệu quả [16]. Yoga, hình thức thư giãn chủ yếu gồm ba nền tảng: kiểm soát nhịp thở, điều chỉnh tư thế, ổn định tinh thần, cũng hiệu quả trong việc giảm stress và giảm trung bình 4.17 mmHg huyết áp tâm thu, 3.62 mmHg huyết áp tâm trương so với người không tập môn này, theo một phân tích năm 2013.

Đề tài còn chỉ ra nếu kết hợp cả ba thành tố trụ cột kể trên của yoga, hiệu quả đạt được cao gấp đôi so với chỉ áp dụng một hoặc hai biện pháp [17]. Một số người cho rằng yoga là môn tập dành riêng cho nữ giới, tuy nhiên điều này không đúng, yoga phù hợp cho cả hai giới và nhiều độ tuổi. Bạn có thể tự tập một mình tại nhà hoặc tham gia các lớp tập, câu lạc bộ yoga tập thể.

Tập yoga giúp kiểm soát huyết áp

Một số mẹo khác liên quan đến giảm stress tinh thần là:

• Thay đổi mong đợi của bản thân: Lên kế hoạch hàng ngày và tập trung vào một vài ưu tiên nhất định. Tránh ôm đồm quá nhiều việc trong khoảng thời gian ngắn hay làm nhiều việc cùng lúc bởi vì điều này không những làm giảm hiệu quả công việc mà còn gây stress, ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Học cách nói không, từ chối những thứ không cần thiết. Bạn nên chấp nhận rằng có những việc trong cuộc sống mà mình không thể thay đổi hay kiểm soát, chỉ nên tập trung vào việc thích nghi với chúng. Như vậy, tinh thần sẽ thoải mái hơn, giảm stress, góp phần quản lý huyết áp hiệu quả hơn.
• Giải quyết vấn đề: Tìm cách xử lý trục trặc trong cuộc sống bằng lời nói, hành động thực tế thay vì giữ suy nghĩ đè nén, khó chịu.
• Tránh những yếu tố kích hoạt stress: Ví dụ, nếu việc kẹt xe kéo dài hàng giờ gây stress, khó chịu cho bạn, hãy cố gắng đi làm sớm hơn, rời công sở muộn hơn một chút hoặc sử dụng phương tiện giao thông phù hợp với hoàn cảnh sao cho tiết kiệm thời gian di chuyển nhất.
• Dành thời gian cho hoạt động khác ngoài công việc: Ngoài việc nhà thì công việc tại cơ quan là hai nhóm hành động có khả năng dẫn đến stress cao, làm huyết áp khó kiểm soát nhất. Do vậy, bạn hãy tự tìm cho mình những hoạt động giải trí phù hợp, ưa thích nhằm thư giãn.

>> Xem thêm: Chế độ ăn Keto trong đái tháo đường tuýp 2

5. Ngủ đủ giấc

Một giấc ngủ đem lại lợi ích sức khỏe phải thỏa mãn cả hai điều kiện: đủ thời gian và đủ sâu. Từ ngữ được dùng phù hợp trong bối cảnh này là “đủ giấc”, nghĩa là không thừa, không thiếu. Ở người trưởng thành, ngủ nhiều hơn 9 tiếng hoặc ít hơn 7 tiếng, đặc biệt nhỏ hơn 5 tiếng một đêm làm làm tăng khả năng mắc huyết áp cao [18]. Tuy nhiên, càng lớn tuổi thì thời gian ngủ phù hợp của bạn cũng giảm dần theo, không nhất thiết duy trì trong khoảng 7-9 tiếng/đêm như lúc trẻ.

Khía cạnh thứ hai là giấc ngủ phải mang lại cảm giác khỏe khoắn, thoải mái, thư giãn. Giấc ngủ nông, chập chờn thường gây mệt mỏi vào ngày hôm sau, trong khi giấc ngủ quá sâu đến nỗi mê mệt cũng không phải là điều tốt. Với một số người, việc có giấc ngủ tốt mỗi đêm không luôn dễ dàng. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp bạn ngủ ngon, ví dụ như:

• Cố gắng đi ngủ vào khoảng thời gian cố định mỗi ngày theo giờ định trước, kể cả vào cuối tuần hay đang đi công tác, du lịch, không nên thức quá khuya.
• Thực hiện một vài bài tập nhẹ nhàng, nghe nhạc nhẹ, đọc sách hay ngâm bồn nước ấm vào buổi tối trước khi ngủ.
• Không ăn quá no vào bữa tối, không ăn vặt gần giờ đi ngủ, hạn chế dùng các chất kích thích chứa caffeine hay đồ uống có cồn.
• Tránh ngủ ngày quá nhiều, đặc biệt những giấc ngủ vào buổi chiều muộn hay đầu buổi tối thường gây cảm giác mệt mỏi.
• Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính, xem TV khuya bởi vì ánh sáng xanh từ đèn màn hình của các thiết bị này gây mất ngủ, chưa kể một số phim ảnh hay chương trình TV có thể bao gồm âm thanh hoặc hình ảnh kích thích, làm khó ngủ.
• Dọn dẹp, chuẩn bị phòng ngủ cũng như giường ngủ thật tiện nghi, chú ý ánh sáng dịu nhẹ và nhiệt độ vừa phải [19].

Lý do giấc ngủ liên quan chặt chẽ đến việc kiểm soát huyết áp là vì huyết áp có xu hướng giảm thấp khi ngủ. Những người thiếu ngủ kéo dài, đặc biệt từ tuổi trung niên trở đi, đều tăng khả năng huyết áp cao [20].

Những biện pháp trên đây là các hành vi thay đổi lối sống đơn giản mà tự bản thân bạn có thể áp dụng để hỗ trợ thêm cho quá trình điều trị bằng thuốc hạ áp do bác sĩ kê đơn. Sự áp dụng các phương pháp này không chỉ tăng tính hiệu quả trị liệu mà còn giúp bạn cảm thấy chủ động, tích cực trong việc quản lý bệnh của chính mình.

 

Tài liệu tham khảo:

1.  Guoyuan Huang, Xiangrong Shi, et al (2013). Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Press, 22(6):386-394.
2.  Robert H Eckel, John M Jakicic, et al (2014). 2013 AHA/ACC Guideline on Lifestyle Management to Reduce Cardiovascular Risk. A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation, 129:S76–S99.
3.  Linda S Pescatello, Barry A Franklin, et al (2004). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Med Sci Sports Exerc, 36(3):533-553.
4.  https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults?utm_source=redirect_heartorg&utm_medium=referral&utm_campaign=301
5.  Romy Lauche, Wenbo Peng, et al (2017). Efficacy of Tai Chi and qigong for the prevention of stroke and stroke risk factors. A systematic review with meta-analysis. Medicine (Baltimore), 96(45):e8517.
6.  Keith M Diaz, Daichi Shimbo, et al (2013). Physical Activity and the Prevention of Hypertension. Curr Hypertens Rep, 15(6):659–668.
7.  Michael J LaMonte, Cora E Lewis, et al (2017). Both Light Intensity and Moderate‐to‐Vigorous Physical Activity Measured by Accelerometry Are Favorably Associated With Cardiometabolic Risk Factors in Older Women: The Objective Physical Activity and Cardiovascular Health (OPACH) Study. Journal of the American Heart Association, 6.
8.  Thomas Semlitsch, Klaus Jeitler, et al (2016). Long‐term effects of weight‐reducing diets in people with hypertension. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016, Issue 3. Art. No.: CD008274.
9.  https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974
10.  Paola Primatesta, Emanuela Falaschetti, et al (2001). Association Between Smoking and Blood Pressure. Evidence From the Health Survey for England. Hypertension, 37:187–193.
11.  Abolhassan Seyedzadeh, Forough Hashemi, et al (2012). Relationship between Blood Pressure and Passive Smoking in Elementary School Children. Iran J Pediatr, 22(3):351–356.
12.  https://wellnessinstitute.ca/smoking-cessation/
13.  Anne Y R Kuhlmann, Jonathan R G Etnel, et al (2016). Systematic review and meta-analysis of music interventions in hypertension treatment: a quest for answers. BMC Cardiovasc Disord, 16:69.
14.  Tanjaniina Laukkanen, Hassan Khan, et al (2015). Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events. JAMA Intern Med, 175(4):542-548.
15.  Peng Li, Stephanie C, et al (2015). CME Article: Long-Lasting Reduction of Blood Pressure by Electroacupuncture in Patients with Hypertension: Randomized Controlled Trial. Medical Acupuncture, 27(4):253-266.
16.  Carly M Goldstein, Richard Josephson, et al (2012). Current Perspectives on the Use of Meditation to Reduce Blood Pressure. International Journal of Hypertension, 2012:578397.
17.  Marshall Hagins, Rebecca States, et al (2013). Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med, 2013:649836.
18.  David A Calhoun, Susan M Harding (2010). Sleep and hypertension. Chest, 138(2):434–443.
19.  https://www.nia.nih.gov/health/good-nights-sleep
20.  Goran Medic, Micheline Wille, et al (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep, 9:151–161.

VN-NONC-00074;exp:22/11/2025