6 thói quen giúp giới trẻ tránh xa bệnh tim mạch

Bệnh tim mạch ở giới trẻ có tỷ lệ ngày một tăng nhanh do các thói quen sinh hoạt kém khoa học, môi trường sống và vấn đề áp lực công việc. Người trẻ cần có những thay đổi trong cách sinh hoạt và bảo vệ sức khỏe tinh thần để giảm thiểu mắc bệnh tim mạch. Cùng tìm hiểu rõ hơn phương pháp phòng ngừa bệnh trong bài viết sau đây.

1. Bệnh tim mạch là gì?

Bệnh tim mạch là một nhóm bệnh lý liên quan đến tim và mạch máu của bạn. Một số bệnh tim mạch phổ biến là tăng huyết áp, bệnh mạch vành, đột quỵ, suy tim…

Bệnh tim mạch là một trong những nhóm nguyên nhân góp phần gây tử vong hàng đầu hiện nay tại các nước phát triển. Những quốc gia đang phát triển như Việt Nam cũng có xu hướng chuyển dịch dần sang phổ bệnh này.

2. Tại sao giới trẻ cần quan tâm bệnh tim mạch?

Trước đây, bệnh tim mạch được xem là bệnh của người lớn tuổi. Tuy nhiên, bệnh có xu hướng ngày càng trẻ hóa dần [1]. Những biến cố nguy hiểm như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ hiện được báo cáo nhiều ở người trẻ (<55, hay thậm chí <40 tuổi).

Một phần lý do cho hiện tượng này là sự thay đổi về lối sống theo hướng kém lành mạnh hơn. Thừa cân, béo phì, sử dụng đồ ngọt, thực phẩm giàu chất béo, dư thừa năng lượng, hút thuốc lá, tiêu thụ bia rượu lượng nhiều, lối sống tĩnh tại, kém vận động và stress cuộc sống là các yếu tố nguy cơ thúc đẩy bệnh tim mạch tiến triển.

Vì vậy, để hạn chế sự phổ biến ngày càng gia tăng của bệnh tim mạch và tránh một viễn cảnh thế hệ lớn tuổi với bệnh tim mạch đa số, cần phải hành động ngay từ khi còn trẻ. Các can thiệp thói quen này chủ yếu liên quan đến việc phục hồi lối sống lành mạnh.

Trước đây, các hiệp hội y khoa chủ yếu ra hướng dẫn điều trị bệnh. Tuy nhiên, vẫn xu hướng như trên, Hội Tim mạch châu Âu đã ra mắt một hướng dẫn dành cho giai đoạn phòng ngừa bệnh tim mạch [2].

>> Xem thêm: Tăng huyết áp uống gì? 10 món nước giúp giảm huyết áp nhanh

3. Những thói quen giúp giới trẻ tránh xa bệnh tim mạch

Thay đổi thói quen ăn uống

Chế độ ăn lành mạnh là nền tảng để phòng ngừa bệnh tim mạch ở tất cả mọi người. Chế độ ăn chủ yếu ảnh hưởng đến bệnh tim mạch thông qua tác động trung gian trên các yếu tố nguy cơ của bạn như huyết áp, mỡ máu, cân nặng và đường huyết.

Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải hoặc tương đương giúp giảm nguy cơ tim mạch mạnh nhất. Chế độ ăn mỗi người sẽ khác nhau tùy thuộc nguyên liệu có sẵn tại địa phương và sở thích của bạn. Tuy nhiên, các chế độ ăn lành mạnh đều có một số điểm chung.

Ví dụ là ưu tiên thực phẩm từ thực vật hơn động vật, giảm chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa, chất béo dạng trans có hại, thường gặp trong thức ăn nhanh), giảm muối < 5g/ngày, tăng cường chất xơ, rau củ, giảm thịt đỏ, tăng cường ăn cá. Nên hạn chế bia rượu và không khuyến khích sử dụng nước ngọt (kể cả nước ép trái cây hoặc đồ uống có ga).

Bỏ thuốc lá

Bỏ thuốc lá dường như là biện pháp hiệu quả rõ nhất trong phòng ngừa bệnh tim mạch. Mặc dù sau khi bỏ thuốc, bạn có thể tăng cân (một số người tăng khoảng 5 kí), nhưng lợi ích mà ngưng thuốc mang lại vẫn vượt trội so với hiện tượng tăng cân này [3].

Hoạt động thể lực

Tích cực vận động giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ mạch đồng thời như cải thiện huyết áp, đường huyết, mỡ máu và cân nặng. Người trưởng thành nên hoạt động thể lực ít nhất 150 phút/tuần hoặc ít nhất cũng cố gắng vận động nhiều nhất có thể nếu không đạt được mức này. Các môn thể thao hoặc hoạt động phù hợp với cường độ vừa phải là đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe. Bạn nên giảm những hoạt động tĩnh tại như ngồi xem TV, máy tính quá lâu.

Giảm cân

Thay đổi chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể lực đều góp phần đưa đến cải thiện cân nặng. Nếu bạn đang thừa cân hay béo phì, giảm khoảng 5-10% là bắt đầu đủ để có hiệu quả giảm nguy cơ bệnh tim mạch [1].

Hạn chế năng lượng là nền tảng của chế độ ăn giảm cân. Năng lượng trong bữa ăn chủ yếu đến từ tinh bột, tiếp theo là dầu mỡ. Giảm tỷ trọng tinh bột và chất béo trong bữa ăn giúp giảm đáng kể năng lượng nhập vào. Đồng thời, hãy chú ý đến thành phần đạm vì tăng lượng đạm tạo cảm giác no để tránh cảm giác thèm ăn thêm.

Đảm bảo giấc ngủ chất lượng

Rối loạn giấc ngủ có liên quan đến khả năng mắc bệnh tim mạch của bạn (Hình 2) [4]. Mỗi khía cạnh rối loạn trong giấc ngủ của bạn có thể làm tăng nguy cơ tim mạch thêm hơn 50% [4]. Nhìn chung ngủ khoảng 7 giờ/đêm là tối ưu nhất để phòng ngừa bệnh tim mạch [5]. Con số này cũng gần như thời lượng ngủ lí tưởng 7-8 giờ/đêm được khuyến cáo ở bệnh nhân đái tháo đường, vốn là một rối loạn chuyển hóa có liên quan với bệnh tim mạch.